在过去的几十年里，高脂肪食物经历了“流行?不受欢迎?非常不受欢迎?重新流行”的曲折轮回。人们慢慢认识到，脂肪是我们饮食的重要组成部分，它为身体提供能量，有助于激素合成与记忆力维持，以及特定营养素的吸收。本文主要讨论什么是健康脂肪、饮食中应包含的顶级健康脂肪食物以及要避免的不健康脂肪。

脂肪的种类

脂肪主要有四种类型：

• 单不饱和脂肪酸（也称为欧米伽-9脂肪酸）。

• 多不饱和脂肪酸（也称为欧米伽-3脂肪酸和欧米伽-6脂肪酸）。

• 饱和脂肪酸。

• 反式脂肪酸。

根据中国居民膳食指南和美国心脏协会的说法，人们应该限制反式脂肪和饱和脂肪的摄入量，并用“更好的脂肪”代替它们，即单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。同样，《2020-2025年美国人膳食指南》也建议限制反式脂肪和饱和脂肪的摄入量。

饮食中过多的反式脂肪与低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）的增加以及高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）的降低有关，这会增加患心血管疾病、癌症和糖尿病的风险。研究也显示，饱和脂肪可以提高胆固醇水平，使人患心脏病的风险更高。

不饱和脂肪——单不饱和脂肪和多不饱和脂肪——通常被称为健康脂肪。这些类型的脂肪主要存在于植物性食物中，如鳄梨、坚果、种子和植物油。不饱和脂肪也存在于鲑鱼等富含脂肪的鱼类中。

然而，与大多数食物一样，人们不应该关注单一营养素，而应该关注它可能包含的所有维生素和矿物质的总和。许多富含健康脂肪的食物也是抗氧化剂和其他重要营养素（如蛋白质和纤维）的重要来源。

11种健康的高脂肪食物

01、鳄梨

鳄梨富含有益心脏健康的单不饱和脂肪，是健康高脂肪食物清单上的常驻选手。鳄梨也是抗氧化维生素C和E的良好来源，它们具有抗炎特性，可以保护我们的身体免受自由基的伤害。

02、奇亚籽

奇亚籽小巧多样，是获取欧米伽-3脂肪酸的简单方法，后者与减少抑郁症、心脏病和关节炎症有关。一份奇亚籽（两汤匙）提供大约10克纤维。众所周知，饮食中的纤维有助于预防便秘、控制血糖水平和增加进餐时的饱腹感。

03、全蛋

鸡蛋也是在医学营养界中备受争议的食物之一。但根据美国心脏协会的说法，健康个体每天最多可以摄入一个全蛋，建议老年人每天最多两个鸡蛋。鸡蛋是一种廉价而优质的蛋白质来源，并提供促进骨骼健康的维生素D。它还含有叶黄素和玉米黄质，可以降低年龄相关性黄斑变性的风险，黄斑变性是老年人失明的主要原因。

04、特级初榨橄榄油

橄榄油是另一种有益心脏健康的单不饱和脂肪，众所周知，橄榄油是地中海饮食中的重要组成部分。它还富含维生素E，可以帮助身体维持免疫和皮肤健康，以及维生素K，有助于血液凝固和骨骼形成。

尽管橄榄油富含健康脂肪，但它本质上也是一种油脂——1汤匙橄榄油就含有120 卡路里的热量，因此在使用橄榄油时应注意控制数量。

05、原味希腊酸奶

选择全脂酸奶通常会让人更有饱腹感，这使其成为许多人更好的零食或早餐选择。希腊酸奶不仅富含蛋白质，还富含钙，钙对骨骼强化和构建很重要。它还含有益生菌，有利于维持肠道健康。

06、鲑鱼

鲑鱼和其他富含脂肪的鱼类是饮食中欧米伽-3的理想来源之一。它也是蛋白质、B族维生素、硒和钾的重要来源。B族维生素帮助我们的身体代谢碳水化合物并将其转化为能量。硒有助于保护我们的身体细胞免受氧化损伤。钾对维持正常血压很重要。

富含欧米伽-3脂肪酸

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07、杏仁

杏仁和其他坚果一样，是单不饱和脂肪的极好来源，也是纤维、维生素E 和镁的良好来源。镁对健康的肌肉和神经功能至关重要。研究显示，每天食用适量杏仁与心血管疾病的减少有关。

08、开心果

另一种富含健康单不饱和脂肪和抗氧化剂的神奇坚果是开心果。与其他坚果相比，开心果的卡路里较低，并且在行为减肥干预计划的背景下与体重指数的降低有关。

09、毛豆

毛豆是完整的、未成熟的大豆，它们是一种极好的植物性蛋白质，富含欧米伽-3脂肪酸和纤维。在毛豆中发现的异黄酮化合物已被证明可以减轻更年期症状。

10、花生酱

花生酱是三明治的好搭档，在寻找健康的脂肪和饱腹感食物时，花生酱是一个不错的选择。不过要确保你选择的产品所含成分仅为花生和盐，不添加糖。

11、豆腐

豆腐是植物性蛋白质和健康脂肪的重要来源。它也富含大豆异黄酮，这是一种抗氧化化合物，研究发现与心脏病和痴呆的减少有关。

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