你大概听说过这句话“You are what you eat（人如其食）”，放在怀孕宝宝身上也同样成立——“宝宝来自你所食”。所以，对你和宝宝而言，吃是一件顶顶重要的事。

要想充分满足孕期的营养需求，在日常健康饮食的基础上，你可能还需要额外补充一些对胎儿发育特别重要的营养素，以避免饮食摄入不足。 

叶酸

怀孕前及发现怀孕后立即开始服用叶酸是很重要的。因为在怀孕后的最初几周，你的宝宝的神经管正在形成，而叶酸已被证实有助于神经管的正确闭合。带有神经管缺陷的婴儿会面临严重的健康问题，包括瘫痪、感染和尿失禁等。

你选择的孕期多种维生素矿物质产品应该含有足够量的叶酸（至少400毫克），这样你可能就不需要再单独补充叶酸了。

钙

钙是骨骼和牙齿形成所必需的基础物质，它也参与凝血与肌肉舒缩过程，同时有助于预防高血压和先兆子痫。

在备孕及怀孕期间，在体内储存充足的钙是非常重要的。一旦怀孕，你的宝宝就能汲取足够的钙质用于钙化骨骼，而不影响你自身的骨骼和牙齿健康。如果你摄入的钙不足，宝宝就会从你的骨骼中获取Ta所需的钙。另外，缺钙也会导致孕期腿痛和抽筋。如果你的饮食中缺乏乳制品，即使服用了综合的孕期多维，你也可能需要单独补充钙。

PS：这里要澄清一下，孕期和哺乳期的钙需求其实和该年龄段其他人群的需求是一样的（成年人800-1000毫克钙/天）。维生素D的需求也和其他任何人群一样，是每天400IU。你并不会因为怀孕或者哺乳而需要比普通人更多的钙和维生素D。

要补钙，是因为很多中国人本身的钙摄入就不足，无论是否处于孕期或哺乳期都应该补足需求。

铁

怀孕期间，你的血容量会增加50%。铁有助于健康的增加血容量，因为它对于血细胞的形成以及氧运输到血细胞是至关重要的。缺乏铁可营养宝宝身体与智力正常发育，同时也会造成准妈妈贫血，增加流产、早产、低体重儿与分娩风险。铁主要有两种来源：血红素铁（来自动物）和非血红素铁（来自植物来）。一般来说，血红素铁比非血红素铁更容易被人体吸收。维生素C可以促进铁的吸收。

镁

镁与维生素D、钙一起在胎宝宝的骨骼和组织发育过程中发挥重要作用。它能调节钙的吸收，维持钙平衡，也有助于防止腿部抽筋。

锌

锌有助于保持健康的免疫系统功能，促进伤口愈合与脂肪代谢，并有助于调节基因表达。国人的饮食中通常容易缺锌，素食主义者尤甚。而缺锌可能导致早产和/或胎儿发育不良。

碘

碘是我们需要量非常小，但又不可或缺的营养元素。我们脖子上有个腺体叫甲状腺，它需要碘来生成甲状腺激素。这些激素是胎儿、婴儿以及小朋友大脑和神经正常发育所必需的。因此，确保准妈妈们和正处于哺乳期的妈妈们获得足够的碘，非常重要。

与平常相比，处于孕期和哺乳期的女性其碘需求要高90-110微克/天。如果此时缺碘可能会对未出生的宝宝、新生婴儿的大脑和神经发育造成负面的影响，特别是会降低孩子的智力。

中国的绝大多数食物只含有极微量的碘，这使得孕产妇和哺乳期妇女很难从食物获得足够的碘。季节的变化和生产过程等的差异会导致食物中的碘含量差异会很大。加碘盐和海鲜是中国食物中主要的碘来源。而在中国的内陆地区，只有碘盐是食物中的主要来源。

世界卫生组织建议孕期和哺乳期女性每天口服碘补充剂来保证足够的碘摄入（确保每日的碘摄入为250微克）。在有碘盐的基础上，每天还需额外补充150微克，可以确保为胎儿和哺乳期的婴儿提供足够的碘。

维生素D

维生素D可促进钙和磷的吸收，对健康骨骼的形成至关重要。它也有助于支持免疫系统、调节细胞生长，有助于减少炎症、增加肌肉力量，帮助身体合成激素和防止抑郁症。新的研究表明，孕期女性补充维生素D有助于预防早产、先兆子痫、妊娠糖尿病和感染。传统上，建议孕期女性每天摄取400IU维生素D3，但一些专家现在建议补充应高达1000 IU/天。

总体而言，整个孕期都需要充沛的营养支持，但随着准妈妈的生理变化和胎宝宝的发展，孕期的每个阶段对营养的要求也不尽相同。如果你想更精准的供给身体所需营养，可以选择分阶段的营养方案。

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