一些食品会使得你的血糖上升的十分迅速。这是由于，比起蔬菜和全谷物中那类消化起来更加缓慢的碳水化合物，精制白糖以及面包一类的碳水化合物更容易在体内转化为葡萄糖，也就是机体能够利用产能的糖类。大量食用这类容易消化的碳水化合物，你就会难以控制自己的血糖，即使是使用胰岛素和糖尿病治疗药物也是如此。

升糖指数让你有办法分辨缓慢分解的“好碳水化合物”和分解迅速的“坏碳水化合物”。你可以用它来调整你的碳水化合物摄入量，这也能帮助你将血糖保持在更加稳定的状态。

什么是升糖指数？

升糖指数是一个数值。它能让你知道某种食品中的碳水化合物在体内转化成葡萄糖的速度有多快。含有相同碳水化合物含量的两种食品，其升糖指数可能是不一样的。

升糖指数的数字越小，即意味着食品对血糖的影响越小。

○ 小于等于55=升糖指数低（好）；

○ 在56-69之间=升糖指数中等；

○ 大于等于70=升糖指数高（不好）。

你可以查看包装食品标签上的升糖指数。也可以在网上查找到一般食品的升糖指数表。哈佛大学有一份包含100种食品以上的升糖指数表。或者，你也可以咨询饮食学家或者专业营养学顾问。

升糖指数是会变化的

（1）纸上的数值来自于理论：而对于在你盘中的食物，这个数值可能会变化，这是很多因素共同决定的。

（2）制作方法：脂肪、纤维素和酸（例如柠檬汁和食醋）能够降低升糖指数。烹饪淀粉类食物，比如意大利面的时间越长，它们的升糖指数就会变得越高。

（3）成熟程度：香蕉一类水果的升糖指数会随着成熟而升高。

（4）搭配食用的食物：通过将高升糖指数的食品和低升糖指数的食品搭配食用，就能降低整顿饭的升糖指数。

你的年龄，活动量如何，以及消化食物的速度同样能够影响身体对于碳水化合物的反应。如果你患有称为胃轻瘫的糖尿病并发症，由于这种病会延长胃排空时间，你的身体吸收食物的速度就会大大减缓。

更远大的图景：血糖负荷与良好饮食

不应当将升糖指数作为考虑选择吃什么的唯一标准。食品的升糖指数低的事实并不意味着它就超级健康，也不意味着你应当吃上很多。热量、维生素以及矿物质同样十分重要。

举例来说，薯条的升糖指数比起燕麦粥要低，而和青豌豆差不多。然而，燕麦粥和青豌豆却含有更多的营养物质。

分量的大小也同样有影响。无论是哪种碳水化合物，你吃得越多，对血糖水平的影响就越大。这就是血糖负荷所表示的意义。你可能会在升糖指数表中看到旁边写着这个数值。可以将它看做是该种食物在某一特定量时的升糖指数。

血糖负荷能帮你同时计算碳水化合物的数量和质量。这个数值低于10就算较低，高于20就是高水平。

想要选择低血糖负荷的饮食，你可以吃：

○ 更多的全谷物食品，坚果，豆类，水果，不含淀粉的蔬菜，以及升糖指数低的其他食品；

○ 少吃升糖指数高的食品，例如马铃薯、白米饭以及白面包；

○ 少吃甜食，例如糖果、饼干、蛋糕以及甜饮料。

你仍可以吃升糖指数高的食物。只要少量的享受一下就好，并且在吃的时候同时食用富含营养并且升糖指数低的食物来抵消它们的影响。

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