碳水化合物健康指南

1、做出正确的选择

将碳水化合物作为原材料，以赋予身体所需的能量。你需要它们用以制造富含能量的糖。

它们有两种类型：简单型和复杂型。区别是什么？简单的碳水化合物就像快速燃烧的燃料。他们在体内迅速分解成糖。你需要少吃这种类型的碳水化合物。

复杂的碳水化合物通常是更好的选择。它需要更长的时间在体内分解。

2、阅读“小字”

营养标签显示含糖量，以及你想少吃的简单碳水化合物的来源。看看单词末尾的“ose“。

蔗糖的化学名称是sucrose。你可能会看到的其他名字，包括果糖、葡萄糖、麦芽糖。它们在成分表中含量越高，食物中的糖就越多。

3、只是避免简单的碳水化合物吗？

额，没那么容易。经过添加糖处理过的食物通常不是健康的选择，这是真的。但简单的碳水化合物天然存在于一些食物中，它们是均衡饮食的一部分。例如，大多数牛奶和其他乳制品含有乳糖或牛奶糖。

4、从面包中获取

面包含有对你有好处的复杂碳水化合物吗？这取决于制作面包的谷物。寻找全谷物，用来制作面包。大麦，黑麦，燕麦和全麦是一些顶级的选择。

5、水果怎么样

水果是甜的，这就意味着它们含有简单的碳水化合物，对吗？这是真的，但它们仍然是健康的选择。它们含有纤维，这有助于减缓糖的分解。另外，大多数水果是维生素C和钾等营养素的好来源。

那些可以吃皮的水果，如梨，苹果和浆果，尤其富含纤维。

6、注意你喝的

喝苏打水也会摄入简单的碳水化合物。这是因为非饮食苏打水含有甜味剂，通常是高果糖玉米糖浆。它在营养标签上，通常是所列出的第一个成分。十二盎司的苏打水含有39克碳水化合物，它们都来自于苏打水中的糖。

7、考虑秋天的食物

秋天的很多食物是复杂碳水化合物的重要来源。试一试含淀粉的蔬菜，如土豆、倭瓜、南瓜。

8、小心甜品

如果你不关心添加到热饮料和燕麦中的东西，你会摄入很多的碳水化合物。小心红糖、枫糖浆、蜂蜜和糖蜜。

不要过多地摄入甜味剂，如分离砂糖和龙舌兰糖浆。他们还是简单碳水化合物的来源。

9、吃豆类

它们是复杂碳水化合物的好来源。无论你选择蚕豆，白豆，黑豆，花豆还是鹰嘴豆，豆类都含有大量的纤维。

当你路过杂货店时，买一些小扁豆和豌豆。这是补充复杂碳水化合物的另一种方式。

10、无负罪感的处理方式

这似乎难以置信，但你可以相信：爆米花是全谷类食物。这意味着它含有复杂的碳水化合物和纤维。最健康的选择是空中爆破，不添加任何脂肪和盐，而是用你最喜欢的干草药和香料代替。

11、尝试大谷粒

你可能听说过藜麦，它是一种来自南美洲的全谷物。其他一些新鲜的全谷物正变得越来越普遍，它们补充饮食中的复杂碳水化合物。

正在探索的谷物有粟（来自非洲和亚洲的一种主食）、干小麦（用于中东菜）、小黑麦，以及小麦和黑麦的杂交种。

12、哪一种大米？

当你在点中餐时，餐厅服务员问：“白米还是糙米？”你应该选择哪一个？

白米是一种“精制”谷物，这意味着它在加工过程中失去了一些重要的营养成分，如纤维。但糙米是粗粮，富含复杂的碳水化合物。

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