2022年11月11日，防疫新规二十条颁布，包括取消航班熔断、入境隔离从7+3缩短为5+3，取消次密接，取消中风险地区划分、非必要不搞全员核酸、调整CT值等。大家都戏称这是卫健委搞的双十一大促。

尽管在之前严防死守清零时好多人叫嚣着要开放、要流动、要工作，如今防疫政策开始逐步松动了，人们又开始担忧起来。最明显的是朋友圈里流传的一张家长群的请假截图，一溜奇葩的请假理由，大伙都担心开放以后自家孩子上学不安全，学习都顾不上了，保命要紧。

真的，三年苦苦奋斗，不惜代价，坚持清零，十四亿人众志成城付出最大努力，挽救了无数人的生命，积累了丰富的临床经验，等来了病毒危害性降低，清零给了我们莫大的安全感，然而人力和财力也到了临界点。店铺需要重新开张，经济要继续发展，接下来不管政策如何，我们要做的就是做好防护，正常学习和生活，保护好家人。

但最近的情况不太乐观，全国各地感染人数一波接一波，北京连续几天新增人数接近或超过400，广州更是日增近万。业主群里也不抱怨物业摆烂了，开始讨论囤药，甚至开始商量着要不要买台制氧机了。

看得食疗君也有点安全感不足，钱包余额更不足。制氧机是买不起的，咱们上有老下有小的中年人能做的，就是积极注射疫苗，戴好口罩，勤通风洗手，同时均衡饮食，补足营养，给自己和家人的免疫系统加满“弹药”，不给病毒可乘之机。

增强免疫功能的营养有哪些？

β-葡聚糖：免疫调节扛把子

β-葡聚糖是一种多糖，主要存在于燕麦、大麦等谷物和一些藻类、蘑菇和酵母中，β-葡聚糖已被证明对调节免疫系统功能有显著影响。

不同来源的β-葡聚糖其健康益处主要与其化学结构有关。例如，来自燕麦和大麦的β-葡聚糖由 β 1-3 和 β 1-4 键的直链组成（没有支链）。它们被认为是纤维类，可以未经消化的通过胃肠道，因而具有益生元作用，可帮助降低血液胆固醇和血糖水平。

相反，酵母或蘑菇β-葡聚糖由具有β1-3键的直链和具有β1-6键的侧支组成，具有免疫调节特性，作用的方式比较复杂——它们可以与不同细胞类型上的各种受体相互作用，并能影响先天性和适应性免疫反应。

研究表明，来自酵母β-葡聚糖可增加中性粒细胞、抗体、B淋巴细胞、自然杀伤细胞和巨噬细胞的产量，而不会产生过度刺激的风险，是为数不多的天然智能免疫调节剂。β-葡聚糖还可以实现训练有素的免疫反应 (TRIM)，令免疫系统记住以前遇到的威胁并快速做出应对。

补充酵母β-葡聚糖可显著减少病毒感染及复发率，提高免疫系统功能，保护高压力状态下的人体，减少过敏及过敏性鼻炎发作，在抗肿瘤方面也有积极影响，尤其适合身体虚弱人群、免疫系统发育尚未完全的儿童青少年、术后人群、有基础病的中老年人。

维生素C

人体内许多免疫细胞的活性均与维生素C含量密切相关，尤其是吞噬细胞以及调节和指导其他免疫细胞的T细胞。研究表明，补充维生素C可以改善某些免疫功能。

一项人体临床研究表明，口服维生素C可以将感冒的持续时间平均缩短近10%。它还有助于预防病毒性呼吸道感染并降低其严重程度。

基础研究的证据表明，维生素C主要通过以下方式促进免疫系统健康：

• 增强抵抗感染的免疫细胞功能并促进其生长、成熟和存活。

• 升高干扰素水平，即身体产生的触发保护性免疫机制的“警告信号”。

• 中和由感染引起的过量自由基，限制氧化损伤并降低疾病的严重程度。

• 帮助合成胶原蛋白，增强皮肤、呼吸道和消化道内层的保护屏障。

• 降低组胺水平，组胺是一种促炎化合物，可引起过敏症状。

• 降低其他过量的促炎化合物，对抗感染和损伤引起的炎症以及促进组织愈合。

人体无法生产或有效的储存维生素C，这意味着，为了保持最佳的免疫力，最好通过日常补充来满足需求。多吃新鲜的瓜果蔬菜，或者摄入营养素补剂。

  锌  

缺锌在老年人中很常见。这被认为是由于老年人的锌摄入和吸收减少所致。

缺锌可能会损害免疫系统的功能，并导致动脉粥样硬化、癌症、神经系统疾病、自身免疫性疾病和其他与年龄相关的疾病。

通过恢复锌水平，老年人可能能够部分减缓免疫功能下降并防止慢性炎症。

老年人口服锌已被证明可以增强白细胞的应激反应，支持免疫系统抗衰老机制。

锌的良好来源是动物性食品，例如贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类等，此外干果类、谷类胚芽和麦麸也含较多的锌。

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维生素D

维生素 D主要通过以下几个机制增强免疫系统，帮助保护身体免受感染并减轻其严重程度：

• 干扰病毒的复制能力。

• 支持和帮助修复细胞内层，包括肺气道。

• 促进防止感染的蛋白质的产生。

• 有助于防止免疫系统在肺部产生过多的促炎化合物。

• 临床试验的荟萃分析表明，维生素D可预防呼吸道感染。

此外，维生素D水平低与许多慢性疾病的高发病率相关，包括心血管疾病、认知能力下降和癌症。

如果体检报告显示你血液的25-羟基维生素 D水平低于50ng/mL，应该每天维生素D。

维生素D在国人饮食结构中含量较少，它主要存在于脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油中。

益生菌

胃肠道是微生物最活跃的生态系统之一，在黏膜免疫系统 (MIS) 的工作中起着至关重要的作用。

研究表明，口服益生菌可激活释放调节性T细胞，并能增强肠道屏障。另一个提出的益生菌机制是通过维持平衡和抑制肠道中潜在致病菌的生长来调节肠道微生物群。此外，已经证明长期服用益生菌不会影响肠道内稳态。

益生菌及其细胞壁或益生菌发酵乳通过激活多种免疫机制对黏膜和全身免疫系统的功能产生显著影响。益生菌有助于恢复受损的肠道和胸腺的组织学。益生菌正在成为一种安全和自然的过敏预防和治疗策略。

槲皮素

研究表明，植物类黄酮槲皮素可以支持人体对普通感冒和其他上呼吸道感染的快速免疫反应。它可减少炎症免疫细胞，降低组胺水平，放松气道平滑肌，抑制感冒病毒的复制和感染性，并减少衰老细胞及其促炎信号。

一项研究发现，经常补充槲皮素的人中只有5%的人在两周内（经过三天的高强度锻炼后）生病，而服用安慰剂的人中有45%的人感冒了。

在另一项针对身体健康的中老年人的研究中，每天摄入槲皮素可使感冒病假天数减少31%，症状严重程度降低36%。

槲皮素也对细菌感染有效。在动物研究中，它已被证明可以降低对幽门螺杆菌的感染率和炎症反应，幽门螺杆菌是多种胃溃疡和一些潜在胃癌的原因。

在基于细胞的感染模型中， 槲皮素还可以减少炎症反应并增强宿主对沙门氏菌的防御能力。沙门氏菌每年在美国造成大约26,500 人住院，对老年人尤其危险。

流行病学研究的证据表明，槲皮素摄入量最高的人患多种致命癌症的风险降低，包括肺癌、结肠癌和胃癌。

槲皮素天然存在于许多食物中，如洋葱、细葱、芦笋、卷心菜、芥菜、青椒、菊苣、葡萄柚、莴苣、山楂、苹果、芒果、李子、萝卜、黑加仑、马铃薯和菠菜等。

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