低GI食物对血糖影响小？吃低GI食物不发胖？未必。

为什么有时吃低GI食物血糖也高得厉害？

如果你是多年糖友，或者有减肥经验，你可能知道食物GI，即升糖指数Glycemic Index。GI的定义是含有50g碳水化合物的某食物与50g葡萄糖相比，在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分值。它反映了食物升高血糖的速度和能力，其中葡萄糖的GI为100。一般而言，低GI食物升糖慢，高GI食物升糖快，对胰岛素水平和敏感性影响也大。

食物GI的等级划分如下：

1. 高GI：≥70

2. 中GI：56-69

3. 低GI：≤55

营养师一般建议糖友避免或限制高GI食物（GI≥70）。但是低GI食物就可以放心享用了吗？从GI的定义你就能知道，它的值是基于50g碳水化合物，如果你吃的低GI食物超过一定的量，对血糖的影响也是很大的。

我们以甜玉米（煮熟）为例，它的GI=55属于低GI食物，每100g玉米碳水化合物含量为23g，一根玉米的可食部分大约为150g，如果你一不小心吃了两根香香的甜玉米，它对你血糖的影响就不止55，而是55×23×（150×2/100）/50=75.9，相当于高GI食物的作用了。

关注食物的GL更重要

由此可见，单独用GI衡量食物并不完美，它仅能反应食物升高血糖的“爆发力”，但不能直观反映食物对血糖影响的“持久力”（应答效应）。因此1997年的时候哈佛大学学者Salmerón等人又提出了另一个指标——GL，血糖负荷Glycemic Load。

GL的定义为100g食物中可利用的碳水化合物与该种食物GI的乘积，它同时考虑了食物提升血糖的速度和碳水化合物的含量，因而对肥胖和糖尿病人的饮食更具有指导意义。

食物GL的等级划分如下：

1. 高GL：>20

2. 中GL：10-20

3. 低GL：<10

☆ GL越大，说明该食物对血糖的影响越大。

根据GL的定义，高GI的食物，可能具有低GL，反之亦然；同GI的两种食物，也可能具有不同的GL。

再举个例子，西瓜和饼干的的GI均为72，但每100克西瓜中含有的碳水化合物为5.5克，而每100克苏打饼干中含有的碳水化合物为76克。

当我们吃下2两（100克）西瓜时，血糖负荷GL=5.5×72/100=4（低GL）。

当我们吃下2两（100克）苏打饼干时，GL=76×72/100=54.7（超高GL）！

换言之，同等量的西瓜对血糖的影响很小，但苏打饼干影响却很大。

研究已经发现，高GL饮食会增加患2型糖尿病的风险，加重原有病情，此外对心血管、结肠、胃、子宫、卵巢也有负面影响。

因此糖友们不仅要看食物的GI，也要看食物的GL。用好这两个指标，糖友们也可以享用美食——高GI食物只要控制好量，就能减少其对血糖的影响；高GI食物与低GI食物合理搭配，也能做出低GL的一餐。

如果你能在使用GI、GL的基础上再做到控制总热量，完全可以享受和其他正常人一样的饮食，而且吃得更健康。如果你觉得很麻烦，或者条件有限，你也可以求助专业营养师，他们可以根据你的实际情况制定出适合你的降糖餐谱和营养计划。

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