为了减肥，可以说是各路英雄各出绝招，有节食/断食的、有只吃油不吃饭的（生酮饮食）、有疯狂运动的、有吃“神丹妙药”的，但最终失败的占绝大多数，否则民间和科学界就不会一直有关于如何减肥的各种研究了。近几年又流行一种说法：早餐午餐正常吃，下午4点以后不吃东西可以减肥。这到底靠不靠谱呢？我们先看看科学研究怎么说。

研究一：限定进食时间段对减肥的影响

1、下午3点或4点前吃完主餐

一项发表于国际《肥胖》杂志上的研究发现，在同样的饮食条件和锻炼程度下，在一天中较早时候（下午3:00或4:00之前）吃主餐的人们，比那些吃得较晚的人多减重5磅。

2、丰盛的早餐，较少的午餐和晚餐

《肥胖》杂志上发表的另一项研究则揭示了早餐丰盛，而午餐和晚餐食用量较少的人能减重近19磅。相比之下，早餐吃得少，其余两餐吃得多的人仅能减重8磅。此外，饥饿、血糖、胰岛素和血脂指标在食用丰盛早餐的人中也有所改善。

图源：摄图网

进餐时间的作用可能也可以解释，那些不吃早餐的人更容易变得超重的原因。

3、一天三餐限制在8-9小时内完成

将每天的“进食时间”限制在8-9小时之内，也会影响体重的减轻。研究者发现，将每日摄入热量的时间限制在8小时内的人，比起摄入相同热量，但进食的时间段更长的人，体重和体脂肪的减少幅度更大，肌肉也产生得更多。

“将进食时间安排在8-9小时之内”是什么意思呢？比如你早上7点吃早餐，那么当天最后一餐的进餐时间最好不要超过下午4点。如果你早上8点吃的早餐，那最后一餐别超过下午5点。

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研究也发现，节食者将进食时间段进行限定后，减掉的体重更加不容易反弹。

研究二：无论饮食限不限时，关键在于减少热量摄入

2022年4月，南方医科大学南方医院内分泌代谢科张惠杰团队在国际权威期刊 《新英格兰医学杂志》上在线发表题为“Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss”（《限制热量联合限时饮食和单纯限制热量在减重作用的临床研究》）的研究论文。

该研究中， 139名成年肥胖患者（BMI＞28）被随机分为限时饮食组和常规能量限制组。其中，限时饮食组每日进食时间为8:00-16:00，8小时限时饮食期外只允许使用无热量饮料，而常规能量限制组则不限制任何进食时间。

两组均接受相同的能量限制（约占患者在干预前每日热量摄入量的75%），其中男性1500-1800千卡/天，女性1200-1500千卡/天，维持碳水化合物供能占比40-55%，蛋白质15-20%，脂肪20-30%的均衡膳食模式，干预为期12个月。

干预结束后，限时饮食组患者较基线平均体重减轻8.0 kg，常规能量限制组患者平均体重减轻6.3 kg；与干预前相比，限时饮食组的肥胖患者腰围减少了8.6cm，常规能量限制组患者减少了7.2cm。

从数据来看，限时饮食比常规能量限制效果更好；从统计学意义来看，两组的结果没有显著差异，可以说是效果相同。

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研究团队还发现，两种饮食模式在改善全身脂肪含量、腹部皮下脂肪面积、肝脏脂肪含量方面，以及改善血压、血糖和血脂水平等代谢危险因素方面也同样有效。

研究团队领导人张惠杰强调：“这项成果也提醒人们，如果采用限时饮食的方法减重，还是要重视摄入的能量总量（要减少）”。换句话，无论限不限时，最重要的是减少能量摄入！

近期发表在《美国心脏协会杂志》上的一篇研究论文表明，吃饭早晚对体重变化其实没啥影响，真正能影响体重的还得看吃饭顿数和丰盛程度，也就是——热量。

该项研究通过APP跟踪记录了500余名参与者的日常生活，随访时间长达6.3年，期间体重测量次数的中位数为23.7次，参与者们每天的进食窗口（每天第一顿饭到最后一顿饭之间的时长）、从起床到第一顿饭、从最后一顿饭到睡觉、睡眠时长的中位数分别为11.5小时、1.6小时、4小时、7.5小时。

出乎意料的是，这些时间长短与随访期间体重的变化并没有相关性，就算是把各种混杂因素都考虑进去制作新的模型，也只发现进食窗口每增加一小时与每年体重增加5克有关。

而与体重更加紧密相关的，是每天吃饭的次数和热量。

从分子机制上来看，限时饮食对昼夜节律和代谢调节确实是存在一定的作用的，而这可能并不直观地反应在体重变化上。一些临床研究的结果也认为，一天中能量摄入的分布可能不会对体重产生短期内的明显影响。

总结：憋整些有用没用的，管住嘴最重要，均衡饮食（改进膳食结构，多果蔬，适量蛋白，适量粗粮），每顿只吃7分饱，一年怎么也能减下十几斤。

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