众所周知，减肥最有效的方法是健康饮食和科学运动。毕竟吃进去的能量，不动怎么能消耗掉呢？不运动就能减肥——这种天上掉馅饼的好事，一听就不怎么可靠。然而，对于部分人（也许是很多人）而言，体育运动确实没法作为减肥的一种选择，因为：

• 你有伤在身，不得不限制或禁止运动；

• 你正在为某些类型的手术做准备，比如膝关节置换术，医生希望你快速减肥。然而，由于疼痛，你不能多运动或根本不能运动；

• 你有伴随剧烈疼痛的疾病，如关节炎或纤维肌痛；

• 你很难找到锻炼的动力或欲望（是我?）；

• 你的日程安排中没有时间进行日常锻炼（是我）。

运动为什么能帮助减肥？

运动锻炼有助于身体更有效地燃烧热量。因为你的新陈代谢速率在体育活动中会升高。随着时间的推移，运动还能使你的瘦体重（肌肉）水平增加，脂肪量减少，你的基线代谢率（坐着不动时身体燃烧的热量）也会增加。如果不运动，你的新陈代谢很可能会保持不变。

配合运动的健康饮食可以帮你更快速的减肥。通过调整饮食结构，在摄入足够营养的同时摄入更少的热量，并通过运动额外消耗热量，你的身体可以产生更大的能量缺口，从而有助于加快减肥。

不运动的减肥办法

如果你不能锻炼，你可能需要更长的时间才能减肥。这并不一定是一件坏事，因为缓慢减肥比快速减肥更容易让你保持体重而不反弹。

营养专家鼓励那些对不运动减肥感兴趣的人更多的考虑他们的长期目标。一种方法是关注每周的体重目标，而不是每天检查。根据美国疾病控制与预防中心的数据，健康的减肥速度是每周减掉半磅到2磅，即大约每周减1斤到2斤。

我们经常高估运动对热量消耗的影响，但你能为减肥做的最好的事情就是专注于创造健康的饮食模式、喝足够的水、管理压力和充足睡眠。

不运动减肥是可以实现的，但这意味着你必须更加专注于减少摄入的热量，同时还要确保你吃到营养丰富的食物。研究表明，改变饮食是成功和可持续减肥的主要方法。

做到这一点的最佳策略是增加富含纤维的食物的摄入量，即使摄入少量的热量，也能让你更长时间感到满足；这样做有助于排除能量更高的食物，尤其是低纤维或高糖的食物，它们产生的饱腹感持续时间较短。

促进或延长饱腹感的食物是健康饮食的基础，例如：

• 水果和蔬菜。

• 全谷物食品，如全麦意大利面或全麦面包。

• 优质蛋白质，如豆类、鱼类、家禽和希腊酸奶等低脂乳制品。

• 适量有益于心脏健康的脂肪，如坚果、菜籽油或橄榄油。

如果你想减肥，应限制以下食物和饮料，包括：

• 酒精饮料和加糖饮料，包括果汁和一些咖啡。

• 烘焙食品，如饼干和蛋糕。

• 糖果

• 碳水零食，如薯片、椒盐脆饼和饼干。

• 油炸食品，如炸薯条和洋葱圈。

• 低纤维或精制碳水化合物，如白面包、玉米饼、白米面及其制品。

例如，你可以设定一个目标，在三到六个月内减掉10%的体重。如果你的体重是180斤，那就要减掉18斤。

运动对整体健康很重要，但可以说，它并不是健康减肥的唯一手段。

不运动减肥的注意事项

不运动也是可以减肥的，只需要额外的计划和精力投入。以下是17条不用运动就能减肥的实用建议：

1、要有耐心

要有耐心、耐心、耐心，重要的事情说三遍。既然不是快速减肥，所以你一定要按捺住自己急功近利的心情。既然你不想或者不能运动，就得做好长期“抗战”的准备，并可能会遇到一些挫折。

没有一刀切的方法。可持续减肥的最佳方法就是养成可以长期坚持的健康生活习惯。一旦养成，你收获的绝不仅仅是健康的体重。

2、巧妙的使用餐盘

一种常用的减肥策略是调整盘子的大小和盘子上食物的分量。晚餐时，用较小的盘子盛主食和蛋白质（鱼/去皮禽肉/精瘦肉），用较大的餐盘盛非淀粉类蔬菜。这有助于你摄入更多低热量、高纤维的蔬菜。

另一个餐盘创意：如果你在度假或特殊活动中想吃一些你最喜欢的甜点，不要完全剥夺自己的乐趣——用一个小小的盘子给自己端一份即可。

3、先干掉汤和蔬菜

你可以在进食主菜/主食前选择先喝汤（清淡的汤），或者先吃蔬菜，这样在进入主菜之前先补充了水分和纤维，增加了饱腹感，后面就可以少吃主菜，甚至很容易控制住吃甜点的渴望。

4、注意分量

在外就餐事，很多人习惯于吃大份量的饭菜。你可以只吃一半的食物，不要害怕把剩菜带回家。

根据美国心脏协会的说法，这并不意味着你永远不应该吃比这些更大的份量，也不意味着你必须衡量你吃的每样东西。你可能会在一顿饭里吃多一些，然后在另一顿饭上吃少一些——两三天内的平均份量不超标即可。

5、选择健康的零食

建议在家里储备更健康的零食，让你更长时间地保持饱腹感，这有助于支持你的减肥努力。包含蛋白质、健康脂肪和/或复杂碳水化合物的零食可以达到这些目的。一些健康的零食选择包括以下食物：

• 低脂原味酸奶配水果。

• 一个苹果或香蕉，配坚果酱。

• 一片全麦面包上+水果粒+一小块奶酪。

• 鹰嘴豆配全麦饼干和蔬菜片。

• 一把坚果+一片水果。

6、吃饭时不要分心

想想你最近吃的几顿饭，是一边盯着屏幕一边吃吗？虽然电视剧或者综艺很下饭，但如果你不专注于你正在吃的东西，就很容易吃过量。把手机收起来，关掉电视、电脑，或者去掉其他让你分心的东西，享受每一口。

慢慢咀嚼是另一种专注吃饭的方式，这样你才能真正意识到自己什么时候吃饱了。在不分心的情况下吃饭也可以让你意识到你吃东西是因为你真的饿了，还是只是无聊。

7、细嚼慢咽

咀嚼食物有助于实现减肥目标，原因如下：

• 你放慢进食速度，可能会更加注意身体的饥饿感和饱腹感。

• 当你充分咀嚼时，你可能会通过消化燃烧更多的卡路里。

• 慢慢地彻底咀嚼可以积极影响与饥饿和饱腹感相关的激素，从而最终摄入更少的热量。

8、获取更多纤维

纤维有助于增强饱腹感，并使饱腹的时间更长，这意味着你总体上可以吃得更少。中国2型糖尿病膳食指导建议糖尿病人每天应摄入25克纤维。健康成年人每天应摄入30克纤维。然而，随着生活水平提高，人们对膳食纤维摄入量普遍不达标，尤其是习惯西式饮食的人群，每日膳食纤维摄入量不足10克。

富含纤维的食物包括：

• 豆类：例如，一杯黑豆含有15克纤维。

• 西兰花：1杯含有5克纤维。

• 梨：一个中等大小的梨含有5.5克的纤维。

• 覆盆子：1杯有8克纤维。

• 全谷物及其制品：比如粗粮、全麦面包等。

• 坚果：富含蛋白质。

• 大多数水果和蔬菜都富含纤维。当你在饮食中添加更多的纤维时，一定要增加水分摄入。否则，身体很难吸收多余的纤维，你可能会感到腹胀或肠道胀气。

9、多喝水

在多喝水的同时多吃富含纤维的食物是一种成功的减肥搭配。水同样有助于让你更加有“饱腹感”。

以下是几种增加水分摄入的方法：

（1）随身携带一个水瓶/水杯。

（2）制定一个饮水时间表，这样你就可以确保在白天有规律地喝水。

如果你在工作，一定要设闹铃提醒自己定时补充水分，这样意味着你能多动几步，对你只有好处。

10、避免含糖饮料

大多数含糖饮料都会增加“空”热量，空，是指除了热量没有任何营养益处。因为它们是液态的，所以很容易且很快就被摄入和吸收。像苏打水这样的含糖饮料通常含有大量热量，也会导致血糖迅速升高，之后你会再次感到饥饿。

那么，你应该喝什么呢？以下是一些建议：

• 加入水果的水，比如柠檬或黄瓜，或者只是一点100%的果汁。这样可以在不过量添加糖的情况下增强味道。

• 用水果和不加糖的椰子或杏仁奶做成的冰沙。

• 不加糖的茶。

• 无甜味咖啡。

11、不要不吃饭

如果你想减肥但又不运动，那么很容易认为不吃饭是一个绝妙的解决方案。但这不是真的。因为不吃饭会让你过度饥饿，当你终于吃东西的时候，很大概率会控制不住份量，暴饮暴食。

如果你正在从伤病中恢复，而你的身体正依赖食物来获得治疗所需的营养，那么不吃饭也可能适得其反。

12、吃一顿丰盛的早餐

睡醒一觉后，你的身体和大脑都需要燃料。一顿健康的早餐可以帮助你快速提起精神，并最大限度地防止你在后面的时间暴饮暴食。健康的早餐应该包含优质蛋白质、纤维和适量脂肪，让你感觉饱腹的时间更长。

一顿健康的早餐示例如煮鸡蛋/荷包蛋、凉拌菠菜、燕麦粥/杂粮饭团；或者一杯牛奶、全麦面包、果蔬沙拉、鸡蛋松饼。

13、添加蛋白质

尽管复合碳水化合物、健康脂肪和蛋白质都是人体健康所必需，但富含蛋白质的食物尤其有益于精力和能量。我们建议每餐摄入25至30克蛋白质，而不是一次摄入大量蛋白质。这可以让你的身体一整天都充满活力。大多数女性每天只需要大约50到60克蛋白质。你也可以与营养师咨询以确定最适合你的量。

根据医学研究所的数据，一个人的饮食中蛋白质的推荐比例可能在每日总热量的10%到35%之间。许多健康专家都赞成适当增加蛋白质的供能比例（比如≥20%），尤其是在减肥的情况下，而普通饮食中推荐的蛋白质供能比一般不超过15%。

以下是一些富含蛋白质的食物选择：

• 鱼类，尤其是三文鱼、鳕鱼等海鱼

• 去皮鸡胸肉

• 牛奶、鸡蛋、精瘦肉等

14、每晚睡到七到八个小时

如果你是个夜猫子，那么希望减肥这个渴望可以让你获得更多的睡眠。大多数成年人每晚需要七到八个小时的睡眠。充足的睡眠有助于调节与饥饿有关的激素。当你睡眠不足时，你的身体会经常发出饥饿信号。它还会提高你的皮质醇水平，皮质醇是一种与压力相关的激素，会促使你的身体囤积脂肪。

如果你需要改善睡眠，这里有一些建议：

• 每天在同一时间睡觉和醒来，变化最好不超过一个小时。

• 设定一个就寝时间。它对成年人有效，就像对孩子有效一样。

• 下午避免摄入咖啡因，并限制或避免饮酒。这两者都会对你的睡眠产生负面影响。

• 考虑在睡觉前把你的想法写下来。这可以帮助你释放工作、生活或其他事情带来的压力。

• 可以购买穿戴式健康设备以更好地了解你的睡眠。这些设备虽然价格昂贵，但可以让你更深入地了解自己的睡眠模式，这样你就可以努力改善它们。

如果你一直有睡眠问题，可与医师联系，帮助排除影响睡眠的健康问题，如失眠或阻塞性睡眠呼吸暂停。

15、尽你最大的努力控制压力

当你有压力时，你的身体会释放压力激素，然后释放葡萄糖以获得对抗压力的能量。当你从压力中恢复过来时，你的身体会发出信号来补充糖原储备，这通常会导致更多对糖的渴望——你会不由想吃甜食，进而增加体重。

每个人应对压力的方式各不相同。你可能需要进行实验才能找到最适合你的方法，这里有一些建议供你参考：

• 正念冥想。

• 深呼吸。

• 多睡一会儿。

• 听你喜欢的音乐。

• 听或看能让你开怀大笑的书。

• 与值得信赖的朋友或家人交谈。

• 把让你感到压力过大的事情列个单子。

16、避免“化悲愤为食欲”

如果你是一个情绪化的食客，你并不孤单。吃东西来应对压力或担忧是很多人都会做的事情。通过剧烈运动来发泄情绪是一种流行的选择。然而，如果你不能锻炼，或者根本不想锻炼，你就少了一个发泄不良情绪的出口。所以有必要提前计划如何通过其他策略避免情绪化进食。

应对负面情绪的方法包括：

• 做你喜欢的艺术或手工艺。

• 记日记。

• 放空发呆。

• 洗个澡或做一些能让你放松的事情。

• 与亲密的朋友或家人交谈。

• 使用压力球或其他解压小玩具。

• 用好吃的食物来庆祝积极的成就也是很常见的。如果你在减肥，可以考虑用其他方式来奖励自己，比如一件新衬衫或裤子、一本新书、去美容院做个按摩、护肤等。

17、追踪你吃的东西

把你吃什么以及什么时候吃都记录下来，有助于让你更清楚的了解自己的饮食状态，并有助于你负起责任。有几种方法可以做饮食记录：

• 把你每天吃的东西（最好包括份量）记录在纸上或电子设备上。

• 使用有助于跟踪食物的应用程序，如“问问营养师” 小程序，有专门的饮食打卡。

• 拍下你的饭菜和零食。

• 在餐前和餐后跟踪饥饿感。

如果你的饮食记录不完美，不要担心，记录中总会有一些错误，你可以更多地关注它所产生的意识，而不是100%准确。

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