提到益生菌，拜商家宣传所赐，你可能会想到一系列健康好处，例如助消化、缓解腹泻或便秘、提高免疫、降低胆固醇、改善过敏等等。益生菌在保健品市场下占有相当大的份额，货架上充斥着各种各样的益生菌，每一种好像都在向你招手：买我，买我！

你真的知道怎么选吗？哪些益生菌是最适合你呢？

什么是益生菌？

微生物，包括细菌、病毒、真菌、古菌和原生动物，构成了胃肠道（GI）中的微生物组，它们参与你的免疫健康、消化和其他生理功能。其中一些微生物可能会导致疾病，而另一些则与之抗争——你需要适当平衡‘好细菌’和‘坏细菌’以促进身体健康。

肠道微生物组失衡被认为会导致许多健康问题——不仅仅是胃肠道问题，还有免疫功能障碍和感染等。饮食、情绪和身体压力以及抗生素的使用都会破坏肠道微生物的平衡状态。

益生菌是有益的微生物，它们有助于支持肠道微生态健康。如果你有肠易激综合征 （IBS）、溃疡性结肠炎、急性感染性腹泻和与抗生素使用相关的腹泻或艰难梭菌 （C.diff） 感染，益生菌可能会辅助缓解症状。一些特定的益生菌还可以增强免疫力、对抗炎症，并对胆固醇产生有益影响。

如何选择益生菌？

市场上的益生菌产品种类繁多，有的只含一种菌株，有的含有多种菌株，菌数从几百万到几百亿不等。你是否能从中真正获得帮助？它是否能解决你特定的问题或疑虑？你需要密切注意以下几点：

• 菌落形成单位（CFU，每份中菌的数量）

• 需要如何储存

• 使用的细菌菌株类型

• 使用的菌株是否有研究支持其有效性

1、剂量和菌落形成单位(CFU)

真正的益生菌产品必须含有活菌或活性的细菌培养物，并应在其包装上注明这一点。你需要密切注意菌落形成单位（CFU），它告诉你每次剂量可获得的细菌/细胞数量。

一般建议是选择至少具有1亿CFU/份的益生菌产品，并含有乳酸杆菌属、双歧杆菌、芽孢杆菌或布拉氏酵母菌，这些是研究最多的益生菌。即便如此，你可能还需要更深入的信息，因为每个菌属都包含许多产生不同结果的菌株。

要了解你需要多少CFU来帮助治疗特定疾病，你还应该咨询医生，以确保它们适合你。

2、存储和过期信息

密切注意标签以及益生菌的储存方式。一般来说，益生菌需要冷藏。如果储存不当，环境热量可能会杀死益生菌。

你还需要密切注意有效期，因为活菌数往往会随着时间的推移而下降，从而使其功效降低。

此外，产品中应包含益生菌的食物来源，即益生元，例如菊粉、低聚果糖等，这样益生菌就能在货架期内保持活力。

3、使用的菌株类型

某些特定的益生菌在我国是新资源食品，在美国作为膳食补充剂出售。为了确保自己的安全并获得真正想要的益生菌，你需要仔细阅读标签和科学研究报告，以确定哪些益生菌在特定条件下能产生积极的结果。

例如，酸奶是用两种“发酵剂”细菌培养物制成的——嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌——但这些细菌通常容易被胃酸破坏，不提供活性益生菌作用（当然，益生菌的“尸体”也有一定的健康益处）。有些公司会在产品中添加额外的细菌，比如嗜酸乳杆菌、植物乳杆菌、干酪乳杆菌、短双歧杆菌等耐胃酸、胆汁的细菌，因此请注意检查标签，看看产品是否添加了其他类型的益生菌。

4、使用的菌株是否有研究支持其有效性

无论你想要解决什么问题，理想情况下，最好选择经过研究验证的产品。一般来说，选择具有确定菌株号的产品，可以确保所用菌株均具有临床研究验证的具体功效。菌株号相当于益生菌的身份证，没有身份证的益生菌，功效和存活率都是不确定的。

你可以在标签上看看菌株名称后面是否跟有字母或字母加数字的组合，例如嗜酸乳杆菌La-14——La-14就是这株嗜酸乳杆菌的“身份证”。有科学研究表明， La-14耐受胃酸以及小肠中的浓缩胆汁盐，在抑制高草酸水平方面比其他嗜酸乳杆菌菌株明显更有效，而且有助于调控肠道免疫系统，帮助减少过敏和哮喘。

通过编号，你可以查到该菌株的生产公司和相关研究报告，例如：

专注于益生菌食品而不是补充剂

有些人更喜欢益生菌补充剂而不是天然食品，但益生菌食品是更好的选择。特别是发酵食品——如无添加的酸奶、开菲尔、康普茶（发酵红茶）、酸菜（冷藏，不耐储存）、韩国泡菜（由发酵卷心菜制成）、豆豉和味噌（由发酵大豆制成）等。这些食物本身给益生菌提供了一个富有营养的环境，让健康的细菌在其中茁壮成长并释放重要的副产品，如短链脂肪酸、氨基酸、某些维生素等。

它们对你的免疫力、炎症和胆固醇具有有益的影响。如果要补充益生菌，首选富含益生菌的天然食品。

用益生元照顾你的肠道细菌

如果想让你肠道里的益生菌生生不息，最好的办法其实不是补充外来菌，而是食用“益生元”。益生元说白了就是益生菌的食物，比如可发酵纤维，食物来源包括新鲜果蔬，例如豆类、大蒜、芦笋、洋葱、韭菜、朝鲜蓟、青香蕉、冷煮土豆和全谷物等，也可以补充益生元制剂。益生菌非常喜欢可发酵纤维，我们所摄入的食物对肠道菌群的组成有巨大的影响。

为了让肠道菌群保持良好的平衡，你需要富含新鲜水果、蔬菜，低饱和脂肪、低糖和低加工食品的饮食。如果你一边补充益生菌，一边又吃着不健康的饮食，那你肠道益生菌很大概率会被“饿死”，而腐败菌蓬勃发展，最终导致相关疾病。

补充益生菌时要注意什么？

有的人刚开始补充益生菌时可能会导致腹胀和胀气，以及粪便模式的变化——但这些都是益生菌正在起作用的早期迹象。当你的身体适应这些改变以后，就会好转。

虽然益生菌通常被认为是安全的，但如果你的免疫系统严重受损或减弱（例如正在接受化疗、危重疾病治疗或最近动过手术），你应该避免服用益生菌补充剂和益生菌食品。

在某些情况下，你可能会发生过敏反应，因此密切关注益生菌产品的标签始终很重要。

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