全世界1/5的男性和1/6的女性在其一生中会患上某种类型的癌症，虽然由于筛查、早期发现、疫苗接种和治疗技术改善，确诊癌症的人比以往活得更长久，然而，即使是最成熟的治疗方案也远远比不上“预防”，后者具有减轻普通人群癌症风险的最大潜力。

由于每个人接触到的环境和生活方式因素不同，因此癌症风险可能会有所不同，虽然有些因素无法控制（例如基因突变），但有一系列可改变的因素可以帮助你降低患癌风险。

根据世界卫生组织（WHO）的数据，30~40%的癌症风险可归因于生活方式，例如吸烟、饮酒、水果和蔬菜摄入量低、超重和肥胖以及缺乏身体活动等。世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）2018年联合报告中指出，由健康饮食模式、身体活动和体重管理组成的生活方式，不仅有利于降低癌症风险，还有助于预防肥胖和其他慢性疾病，包括2型糖尿病和心血管疾病。

保持健康体重

在WCRF / AICR进行的一项荟萃分析中，有可靠的证据表明，体脂过多、体重指数（BMI）和腰臀比过大，显著增加患以下癌症的风险：

BMI衡量一个人的体重与身高的关系。BMI 在18.5-25之间被归类为正常，25.1-29.9为超重，30或以上为肥胖。BMI 每增加5分，子宫内膜癌风险增加50%，食管腺癌风险增加48%，肾癌风险增加30%，肝癌风险增加30%，绝经后乳腺癌风险增加12%，胰腺癌风险增加10%，结直肠癌风险增加5%。

腰围每增加 4 英寸，食管腺癌的风险就会增加34%，胰腺癌会增加11%，绝经后乳腺癌会增加11%，肾癌会增加11%，子宫内膜癌会增加5%，结直肠癌会增加2%。

腰臀比（WHR）为一个人的腰围除以臀围尺寸。腹部尺寸较大（苹果形）的人比臀部大（梨形）的人患癌症和其他慢性疾病的风险更高。世界卫生组织建议健康的WHR男性为0.9或更低，女性为0.85或更低。腰臀比每增加0.1个单位，食管腺癌的风险就会增加38%，肾癌增加26%，子宫内膜癌增加21%，胰腺癌增加19%，绝经后乳腺癌增加10%，结直肠癌风险增加2%。

成年后体重显著增加是绝经后乳腺癌和子宫内膜癌的主要原因。

成年期体重每增加11磅（约5kg），子宫内膜癌风险增加16%，绝经后乳腺癌风险增加6%。

肥胖相关癌症的发病率在年轻人中也在上升。美国癌症协会的研究人员从25个州癌症登记处收集了1995-2014年之间25~84岁被诊断患有癌症的人群数据。在此期间，几种肥胖相关癌症（包括结直肠癌、肾癌和胰腺癌）的发病率在 25~49 岁年龄组中显著增加。虽然这些癌症的发病率在老年人群中也有所上升，但增长率要小得多。

适度的活动量

身体活动被定义为任何使用骨骼肌的运动，包括工作、锻炼、做家务和休闲活动，如散步、慢跑、跑步、瑜伽、远足、骑自行车和游泳等。

2009年对52项流行病学研究的荟萃分析的证据表明，身体最活跃的人患结肠癌的风险比身体活动最少的人低24%。2013 年对31项前瞻性研究的荟萃分析表明，与身体活动相关的乳腺癌风险平均降低12%，绝经后妇女的保护作用更强。绝经后，增加体力活动的女性患乳腺癌的风险也低于不增加体力活动的女性。

久坐不动的行为，例如长时间坐着、斜倚或躺着，也可能增加癌症风险。对久坐行为和子宫内膜癌、结肠癌和肺癌风险的研究回顾发现，与久坐时间最低水平的人群相比，久坐时间最高的人群患这些癌症的风险增加了20-35%，该增幅具有统计学意义。

吃健康的饮食

整体健康的饮食模式有可能将癌症风险降低10-20%。饮食与癌症发病率之间的关联因癌症部位和性别而异，但健康饮食的推荐成分通常是相似的。WCRF / AICR列出了以下预防癌症的饮食建议：

限制饮酒

强有力的证据表明，饮用酒精饮料是口腔癌、咽癌和喉癌、食道癌（鳞状细胞癌）、肝癌、结直肠癌和乳腺癌（尤其是绝经后）的原因。每天每摄入10克酒精（乙醇），这些癌症的风险就会增加4-25%。有证据表明，所有类型的酒精饮料对癌症风险都有相似的影响。因此，该建议涵盖了所有类型的酒精饮料，无论是啤酒、葡萄酒、烈酒（烈酒）或任何其他酒精饮料，以及其他酒精来源。

吃富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的饮食

使全谷物、蔬菜、水果和豆类成为你日常饮食的主要部分，大量可信的证据表明，吃全谷物可以预防结直肠癌，吃富含膳食纤维的食物可以预防结直肠癌、体重增加、超重和肥胖，如上所述，这些会增加患诸多癌症的风险。

限制“快餐”

快餐是现成的方便食品，往往能量密集。关于快餐的大部分证据来自对汉堡、炸鸡、炸薯条和高热量饮料（含糖，如苏打水；或不健康的脂肪，如奶昔）的研究。强有力的证据表明，含有大量快餐和其他富含不健康脂肪、淀粉或糖的加工食品的饮食，以及食用“西式”饮食（以大量添加糖、肉类和脂肪为特征）是体重增加、超重和肥胖的原因，这是许多癌症的危险因素。

限制红肉和加工肉类

红肉包括来自哺乳动物所有类型的肉——牛肉、猪肉、羊肉、马肉。加工肉类通过腌制、发酵、烟熏或其他过程进行转化，以增强风味或延长保存期。虽然这些产品通常由红肉制成，但也包含其他肉类（如火鸡培根、鸡肉香肠和熟食切片鸡肉）。虽然红肉和加工肉类都被认为会增加患许多其他癌症的风险，但结直肠癌的证据最有说服力——每天摄入50克加工肉类风险将增加16%，每天摄入100克红肉患结直肠癌的风险会增加12%。由于肉类可能是营养的宝贵来源，特别是蛋白质、铁、锌和维生素B12，因此建议限制而不是完全避免最低限度加工的红肉。家禽和海鲜通常是更健康的蛋白质以及许多其他营养素的来源。

限制含糖饮料

有令人信服的证据表明，含糖饮料是儿童和成人体重增加、超重和肥胖的原因，尤其是在经常或大量食用时。如上所述，肥胖会增加患许多癌症的风险。

避免吸烟和过度日晒

这些建议还强调，不吸烟和避免接触其他烟草形式（如二手烟、三手烟等），以及防止过度日晒对于降低癌症风险也很重要。

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