生完宝宝以后，女性通常都会感觉自己的身体状况有所下降。“你可能会感觉到背部，肩部和臀部很僵硬，” 加州纽波特比奇市的一位私人教练Erica Ziel说。

下面的五项伸展运动可以帮助你舒缓疼痛的部位，为你的健身计划打下基础。“当你做这些伸展运动时，腰腹部的核心肌肉群将会用力，从而可以使肌肉恢复结实和弹性” Ziel说。

1.髋部运动

作用：打开腰背部和髋部

具体做法：平躺且双膝弯曲，两脚打开与肩同宽，两臂放于身体两侧。后腰和足跟向下用力的同时，骨盆部位抬起。慢慢抬高你的臀部，并提升到最大高度。

臀部到达最高点后，双膝并拢，使双脚脚趾相对。然后沿着脊椎骨一寸寸慢慢地将身体降下来，回到起始姿势，在此过程中要一直保持腹部收紧和双膝并拢。

重复5到8次

2.下犬式

作用：伸展腰背部

具体做法：四肢着地趴好，手腕与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直 。

缓慢地将两腿伸直，并且提升臀部，直到身体成为V型。“确保双肩放松且避免触碰到双耳，”Ziel说。

保持这个姿势10到20秒。然后回到儿童式。这个动作需要你的臀部坐在脚跟上，双膝分开，然后身体前屈，使额头触碰到膝盖或者地板，同时让你的双臂在身体前侧伸直。

3.鸽子式

作用：打开髋部

具体做法：四肢着地趴好。使右膝向前靠近右手，直至右腿向前伸直，右脚尖后勾，指向左臀。

左腿向后伸直。

上身直起做好。

然后缓慢地使你的上身下降并向前倾斜，直到髋部承受不住时就停止。

保持这个动作一分钟，然后换到另一侧。

“不要强迫自己做这项伸展动作，”Ziel说。

可以用下面的动作来代替：如果鸽子式不适合你，那么可以选择在椅子上坐直，将右脚抬到左大腿上方，使其悬空。保持一分钟，然后换另一侧。

4.美人鱼伸展式

作用：打开身体前侧，尤其是胸部和髋部。

具体做法：坐在地板上，使双腿在身体前侧伸展。将右膝曲起，然后右腿倒向右侧地板上，使右脚对上左膝；左膝曲起，将左脚压在屁股后面；“如果对你来说，以这个姿势坐在地板上太有挑战性，你可以尝试在你臀部放一个小枕头，”Ziel说。

右手放到身体后面的地板上，左臂抬起至头顶；臀部肌肉向上用力，将臀部提起，直到腿部进入跪姿。

保持这个姿势，深呼吸，使双肩放松且避免碰到耳朵。使臀部落回地板上。

通过侧弯完成这个动作：将你的左手放于地板上，抬高右臂至头顶上方，并且使身体左倾，保持臀部始终紧贴地板。 每一侧重复三次。

5.球式

作用：放松颈部，背部和腿后肌。

具体做法：身体站直，使双臂高于头顶，并且使二头肌贴住双耳。

以髋部为轴向前弯身，尽量保持背部伸直，但是膝盖可以微微弯曲。

直到必须弯曲背部才能继续弯身时，将双臂向后伸展，扩展胸部

然后向前弯身，曲起背部，保持双膝略微弯曲。直至双臂接近脚趾，使双臂放松，并让它们自然垂下，保持头部和颈部放松。

深呼吸数次，然后沿着脊椎骨一寸寸慢慢地将身体抬起。头部最后抬起。 “

收紧腹部，使其帮助你的身体抬起，”Ziel说。重复这个动作三到五次。

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