怎样更容易的坚持节食？|怎样控制对高热量食品的渴望？(图)

1.对食品渴望的真相

渴望一块大大的松软温暖的面包，并不意味着你的身体缺乏谷物。对食物的渴望和和身体营养没什么关系，却和脑内有关愉悦和奖励相关的化学物质关系很大。你的食欲可能都集中在对食品质地（奶油般的、酥脆可口的）或是味道（甜甜的、咸味的）的思念，不过这些其实都有一个共同点——过分放纵自己就会破坏你的节食大计。

2.冰淇淋

食欲强烈的人通常身体BMI值（即身体质量指数）更高——没什么好奇怪的，毕竟人们会突然想吃的东西一般都是高脂食品。冰凉的口感、奶油般的质地以及香甜的味道结合起来，让冰淇淋成为了一种难以抵挡的美味——但按照摄入热量来看，却是一种代价极高的食品。标准量的一份香草味冰淇淋就含有230卡路里的热量。

更好的选择：半杯缓慢搅拌冰淇淋中含有的脂肪更少，热量减半。

3.土豆薯片

正是咸稥的滋味和酥脆的口感让薯片拥有了自己的魅力。虽然根据口味的不同有所变化，但1盎司（大约28.3 g）包装的薯片至少含有150卡路里的热量。嚼掉8盎司（大约226.8 g）的大包薯片，你就摄入量1230卡路里的热量——这还是在不计算任何蘸酱的情况下。

更好的选择：蘸着鹰嘴豆泥吃芹菜或是胡萝卜来代替吧。你会满足于脆脆的口感，并只摄入更少的热量和更多的营养成分。

4.巧克力

几乎一半的美国女性都会经常性的想吃巧克力。有很多理论试图解释其中原因，从镁元素缺乏讲到情绪的波动。不过只有一件事是肯定的：吃上一块巧克力糖是为你一日的饮食增添额外几百卡路里热量的快速方法。

更好的选择：吃上一小块高可可脂含量的黑巧克力。黑巧克力比起普通的巧克力含有的脂肪更少，并且可能对心脏有好处。

5.爆米花

有时某些场合就会诱发某种食欲，比如电影院中对爆米花的渴望。记忆在对食品的渴望中起很大的作用——以前你可能在电影院中享受过爆米花的美味，所以你会想要再来一次。爆米花本是一种健康的零食，但是电影院卖的爆米花一般都是用椰子油爆的，并且裹上了黄油酱汁。结果就是：每桶含有400到1200卡路里的热量！

更好的选择：不要加黄油酱汁。

6.棒球场小吃

如果看着项比赛时不像以前一样有一条玉米热狗的陪伴，你可能就又会变成一个由于场所导致特定食欲的典型案例了。仅仅是看到或者闻到这些小摊的味道，就足以让你难以拒绝。不过也请考虑一下这些数字：

（1）8盎司（大约226.8 g）烤干酪辣味玉米片——900卡路里；

（2）8盎司一包的生花生——800卡路里；

（3）一个玉米热狗——400卡路里。

更好的选择：奶油煮玉米大概含有???卡路里热量。一些棒球场现在甚至还有卖寿司、墨西哥玉米饼包炸鱼以及西班牙海鲜饭。

7.甜甜圈

如果你正在节食，甜甜圈就是如同禁果一般的美食。而真实情况则可能足以引起食欲。研究认为，对于最喜欢的食品不能坚定自身的饮食方式，一周坚持不吃，而下一周又把它们排除饮食限定之外的做法会增强对食品的渴望。如果你真的真的忍不住，那么相比完全解除限制，最好还是只咬上一口。甜甜圈的问题在于，它们通常只含有很少的营养成分，却满满的都是热量。

更好的选择：全谷物贝果配花生酱。

8.红肉

你是否也觉得除非一顿饭中含有一大块肉，否则就不能算是一顿饭？好消息是你不非得放弃吃肉才能达到健康体重——只要对你的选择更加严谨。一份标准的牛腩排含有大约700卡路里的热量（如果你不剔除脂肪部分的话还会更多）。

更好的选择：一份瘦肉猪排的总热量为170卡路里，而一小份菲力牛排的总热量为278卡路里。

9.披萨饼

依据牛津饥荒救济委员会的一次调研结果，披萨饼是美国人最喜欢的食物。它也有一些有益健康的成分：一片标准分量的披萨含有12 g蛋白质以及2.5 g膳食纤维。不过，每篇披萨也含有280卡路里热量——如果你增加肉类馅料的话还会更多——因此，热量摄入的人也很快。

更好的选择：在家自己制作披萨，使用全麦面团，并在上面加上减脂乳酪。食用新鲜的番茄片、花椰菜以及其他蔬菜制作馅料。

10.意大利面

意大利面在很多国家都能登得上最受人民喜爱的食品排行榜前五名。问题在于，大部分人喜欢吃白意大利面，而这是用精制面粉制成的。白意大利面中仅含有全谷物意大利面膳食纤维的五分之一，这就意味着你要吃的更多才能感觉到饱了。意大利面酱汁也是节食的大敌。一大碗阿尔弗雷多白脱奶油意面中含有800到1200卡路里热量。

更好的选择：改吃蔬菜酱汁的全谷物意大利面。

11.法式炸薯条

想吃些炸薯条吗？在汽车餐厅点餐时，这种咸味的小食着实很难抗拒。不过一大份炸薯条中含有的卡路里和一个汉堡一样多——在一半的速食餐厅大约是500卡路里。

更好的选择：如果可以选择的话，用沙拉或是水果杯作为配餐。或者，如果你拥有钢铁般的意志力的话，也可以勇敢向前去点一份薯条，然后限制你自己只吃五六根。

12.坚果

不论是在酒吧还是在聚会上，你都很可能没完没了地把手伸进坚果碗，不过这一把一把的坚果可是都加起来进了你的肚子。一满杯的混合烘焙坚果含有800卡路里以上的热量。

更好的选择：控制你吃坚果的量，或者选择带壳坚果。剥壳会降低你吃坚果的速度。

13.咖啡

对咖啡的渴望可能会超过你对一般食品的渴望，这多亏了咖啡因的成瘾作用。你可能会感到早上不来一杯咖啡，就难以达到完全清醒的状态。

幸运的是，咖啡本身含有很少的热量——除非你在其中添加奶油和糖浆。大杯调味拿铁咖啡和穆哈咖啡中含有的热量可能超过400卡路里。

更好的选择：选择脱脂牛奶或豆浆调配的咖啡，并且不经过糖浆调味。

14.三点钟的茶歇诱惑

如果体内的零食机制总是在下午三点左右呼唤你，那么你可能正在经历两餐之间的血糖下降。不幸的是，一块巧克力豆饼干仅仅能为你带来短期的缓解，但却含有很高的热量。

更好的选择：吃一些含有全谷物蛋白的零食，例如全麦咸饼干配减脂干酪。健康的零食能够正真的消除对食物的渴望，并且有助于坚持节食。

15.紧张焦虑引起的贪食

你是否发现自己在见对方家长或是工作上进行产品介绍之前，不由自主的把手伸向饼干罐？

有时对食品的渴望并不是由于饥饿引发的，而是由于不良的情绪导致的，这些情绪包括压力和焦虑。这种情况被称为情绪化进食，如果你常常发生这种情况，这就可能会破坏你的饮食规律。

更好的选择：用压力管理技巧来代替吃东西——集中精神去散步，做瑜伽或洗个热水澡休息一下。

16.经历糟糕的日子后的暴食

在经历过糟糕的一天后，情绪化进食的现象也十分常见。你可能会用“食物的安慰”来抚平气愤或悲伤的情绪。在一些极端案例中，情绪化的食物渴望会导致过胖暴食症——进食大量的食物，即使已经饱了也不停下来。

更好的选择：在冰箱以外的地方寻找感情安慰。给朋友打电话，听一些喜欢的音乐或是写写日记。

17.控制食欲的方法：吃一些零食

如果食欲主要是在你肚子饿的时候袭来，那么试着在两餐之间吃一些健康的零食。谨慎有计划的选择零食有助于避免饥饿——以及对食物渴望——发生。分量的控制很重要——每份零食都应到少于200卡路里。好的选择包括酸奶配新鲜水果，水煮蛋，水果牛奶混合饮料或是椒盐豆酱。

18.控制食欲的方法：出门散步

你可能已经知道锻炼身体能够通过消耗能量来帮助减轻体重。不过，现在也有证据表明快走散步有助于减少甜食的摄入量。一项发表于《食欲》杂志的研究表明，经过15分钟散步的受试者，比起那些进行15分钟休息的受试者，想要吃桌子上巧克力的欲望减少了一般。

19.控制食欲的方法：低碳水化合物的饮食

禁止食用最喜欢的食品会使你在短时间内渴望它们，但是一段时间后结果可能正相反。这是发表在《肥胖》杂志上的一项研究结论。在坚持低碳水化合物饮食两年以后，一组体重超重的成年人对碳水化合物和淀粉类食品的渴望降低了。另一组坚持低脂饮食的参试者则被报道对高脂食品的渴望有所下降。

20.控制食欲的方法：稍稍满足一点欲望

一次及时的满足能够减少之后多吃九次！在聚会上禁止自己吃甜食可能太过残酷了。比起一直强迫自己直到崩溃，试着稍稍吃一小份渴望的食物。你可能会发现，仅仅是尝这么一小口就能够满足自己的欲望。

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