健康饮食和份量控制的秘密

1、美国新饮食

我们的饮食习惯需要帮助。我们吃了太多的快餐、高热量甜点、甜饮料等等。美国大多数成年人和三分之一的儿童有超重或肥胖问题。

改变吃饭的方式是很容易的。首先，了解一些最糟糕的食物，以及如何用健康的食物来取代它们。然后，尝试一些控制技巧。

2、富含卡路里的食物

大部分的卡路里来自于高脂肪和高糖的食物。甜品，像饼干、蛋糕以及酵母面包，排在首位。我们也获取鸡肉（通常是炸鸡）、苏打水、能量饮料和运动饮料中的能量。比萨、酒精、面食、玉米饼和牛肉含有更多的卡路里。除非你控制炸薯条和薯片，水果和蔬菜不会使摄入的卡路里下降。

3、少吃

仅仅两种问题食品：固体脂肪和添加糖就含有约800卡路里。这几乎是一个女人每天应摄入卡路里的一半。美国膳食指南表示我们应该限制固体脂肪，反式脂肪和饱和脂肪的摄入。少吃快餐和精制谷物，如白面包。你也需要削减钠（盐）的摄入。大多数人摄入的盐太多，这样会增加患高血压、心脏疾病和肾脏疾病的几率。

4、多吃

在你的饮食中，添加更多的营养食物。

选择瘦蛋白和海鲜，而不是肥肉。每周至少吃8盎司鱼。

不要使用固体脂肪，像黄油或人造黄油，使用橄榄油、菜籽油和其他对你的腰围和心脏有益的油。

用至少一半的全谷物烘焙食品，而不是全部用白色或精制谷物。

其他健康的选择：脱脂或低脂奶制品，鸡蛋，豆类，以及大量的水果和蔬菜。

5、比萨的问题

最喜欢的食物，如比萨饼，可能需要改变。比萨饼含有大量的热量，精制谷物和脂肪。但通过做一些调整，它就可以了：

○ 选择一个薄的、全谷物的底盘。

○ 多放蔬菜，不放肉。

○ 使用低脂或脱脂奶酪，或只是撒一点。

吃一小片披萨，并在盘子的其他部分放蔬菜。

6、什么是全谷物？

小麦、大米、大麦或其他谷物的外壳，即麸皮，富含纤维、维生素和矿物质。纤维有助于减少卡路里的摄入，保持体型。但是，为了将小麦籽变成白色（精制）面粉，食品生产商把麸皮去掉了。随着麸皮，小麦中的纤维和维生素也去掉了。

7、什么是固体脂肪？

在常温下为固体状态的脂肪通常含有饱和脂肪和反式脂肪。我们应该尽量避免反式脂肪。饱和脂肪仅提供10%的热量。饱和脂肪存在于黄油，椰子油，肉类的动物脂肪，奶制品，熏肉和鸡皮中。

8、适量

开始将食物量减少到适量，你的身体也会更加健康。检查在食物标签和餐厅菜单中隐藏的卡路里。学会“目测”食物，以衡量哪些太多，多少是合适的。

9、为了减肥，减小餐盘

你可能一直被告知要“光盘”，问题是家里和餐馆的餐盘已经变得更大了。盘子里的食物也一样。如果你现在仍然光盘，可能会吃得太多。

10、选择沙拉盘

为了减少份量：

○ 吃一小份菜，如午餐盘或沙拉盘。

○ 学会放合适的份量。

○ 不要再吃或吃桌子上诱惑你的其他食物。

○ 将剩菜存放在单份容器中。

11、出去吃吗？关于份量的4点提示

餐厅通常为一个人提供足够两到三个人吃的食物。但你不必全部吃掉。

○ 点半份或从儿童菜单上点菜。

○ 如果你点了一个全份主菜，在你开始吃之前，打包半份。

○ 和朋友一起吃。

○ 吃健康的开胃菜、汤或沙拉而不是主菜。

12、日常饮食

你应该摄入多少卡路里取决于你的年龄，性别，活跃程度。一个不活跃的女人应该摄入1600-1800卡路里。一个活跃的男人平均应该摄入2400-2800卡路里。每天吃健康的平衡饮食：

○ 0.5-2杯水果和2.5–3.5杯蔬菜

○ 5-8盎司谷物，其中一半是全谷物

○ 3杯脱脂或低脂乳制品

○ 每天5-6.5盎司蛋白质（肉类，豆类和海鲜）

○ 不超过5-7茶匙油，且主要来自植物，鱼类和坚果

○ 121卡路里来自固体脂肪和添加糖

13、学会目测份量

你不需要称量或测量每次吃的食物。相反，将其形容为牌，筹码，棒球，冰球，CD，骰子和灯泡。这使你很容易想象到健康的份量是多少。

14、把烤土豆切成合适的尺寸

1个中等土豆=1个电脑鼠标

这等于1杯蔬菜。

如果你每天用一只鼠标，在杂货店就很容易买到合适的土豆。但餐厅土豆可能是两倍大，并且富含配料和多余的热量。为了吃得健康，当你出去吃时：

○ 吃一部分土豆，其余的带回家，作为另一餐。

○ 用红薯替代。它提供维生素C和维生素A，使眼睛和皮肤更健康。

15、意大利面食的健康份量

1份面食是1/2杯=1/2个棒球

这相当于1盎司或1/2杯谷物。

为了更健康面食：

当你外出就餐的时候，如果你吃面食多于一份，就不要吃面包了。但是，将多余的意大利面作为当天的另一份谷物食品。

尝试全麦面食。你会吃得更少，并获得额外的纤维。

选择番茄沙司，而不是阿尔弗雷多或其他的奶油酱汁。

在做面食沙拉时，用低脂沙拉酱。

16、将松饼减少到合适的尺寸

1份煎饼或松饼=一个光盘

这含有一盎司的谷物。

跳过盘子大小的松饼和带有糖浆和黄油的煎饼。选择：

点一个小煎饼和一个鸡蛋。这是一个份谷物和蛋白质。

选择全谷物，如荞麦或全麦薄饼。你会获得更多的纤维和营养，并保持更长的时间。

将新鲜水果或无糖糖浆作为首选。

17、你的最爱会愚弄你

百吉饼和麸皮松饼看起来是健康的饮食。但它们可以是两倍或三倍大。一个大的百吉饼和低脂松饼甚至含有300卡路里的热量。在涂上黄油或奶油奶酪后，它们增加了更多的脂肪和卡路里。早餐会摄入高达500卡路里的热量。

18、在面包店，尺寸是一切

1个小松饼=1个网球

1/2个中份面包=一个冰球

这是一盎司的谷物。

不要吃过多的百吉饼和麸皮松饼：

○ 为了少摄入卡路里，吃富含纤维的英国松饼。

○ 吃一半大松饼的或买更小的尺寸。

○ 用全麦制作面包。高纤维会抑制饥饿。

19、注意奶制品的份量

1份奶酪=四个骰子

那是1杯乳品。

奶酪的含钙量很高。普通奶酪也富含脂肪。一份低脂奶酪相当于三分之一份脱脂或低脂乳。

尝试低脂奶酪。它们也有好吃的。

注意份量。像老鼠一样，咬奶酪。

在比萨饼上，少放奶酪或放低脂奶酪。

20、多少肉是过量？

1份肉或鱼=一副牌或一个手掌

这是3盎司蛋白质。

每餐吃瘦蛋白，即鱼、家禽、鸡蛋、坚果和豆类，以建立肌肉和减肥。但是，你所需要的蛋白质比你想象的要少。成年人每天只需要5到6.5盎司的蛋白质。它可以是早餐中的一个鸡蛋，中餐中的一把坚果（12颗杏仁，24颗开心果）以及晚餐中的3盎司肉。

21、棒球大小的西兰花和浆果

1份水果或蔬菜=1个棒球或拳头

1份绿叶蔬菜=2个网球

这是1杯水果或蔬菜。

当涉及水果和蔬菜时，想吃多少，就吃多少。

绿色，红色和橙色食物有很多营养。它们包括浆果，红甜椒，西红柿，南瓜和红薯。

暗绿色蔬菜对心脏健康有好处。试一试菠菜、花椰菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜。

22、吃点花生酱中的坚果

1份花生酱=1个高尔夫球

这是2大汤匙或两份1盎司的蛋白质。

花生酱和果冻是很好的安慰食品。吃花生和花生酱可以抑制饥饿。诀窍是频繁地吃，每次吃一点。花生含有健康的脂肪，但它仍然是脂肪，会增加热量的摄入。2盎司花生含有190千焦卡路里。果冻增加更多的热量。

23、大米点亮健康饮食

2份米饭=一个灯泡

这是2份谷物。

大米中的脂肪和热量是很低的。将它与健康蔬菜搭配，如红辣椒、白菜、洋葱、胡萝卜，用一点花生油或菜籽油炒一下。

蒸米饭，而不是油炸，以减少热量。

试一试糙米，它比白米含有更多的纤维。

不要用油炸食品或调味酱破坏大米的健康益处。

24、很容易摄入过量的脂肪和油

1份脂肪=一个筹码或4个一角筹码。

这是1茶匙或1份脂肪和油。

你可能会从某些食物中得到足够的脂肪，如食用油，沙拉酱，肉类和坚果类食物。

在油炸前，在平底锅中喷油，而不是倒入液体油。

使用对心脏健康有益的橄榄油或菜籽油，而不是黄油。

用色拉调味汁调沙拉，而不是奶油沙拉酱。

25、一把薯片

1盎司=6个大玉米片或20个薯片

这是2茶匙油和150卡路里的热量。

薯片往往含有很多我们需要限制的东西：不健康的脂肪，精制谷物和钠。仅仅一盎司就含有一个女人一天中摄入的将近一半的脂肪。

阅读标签：烘烤的片，杂粮片，蔬菜片（像胡萝卜片和红薯片）含有更多的营养，以及较少的脂肪。

26、保持合适的甜品比例

1份=1/2个棒球

这是4盎司或1/2杯。

甜品含有不健康的脂肪和糖。一杯冰淇淋，即两份大小，含有285卡路里的热量和一个不活跃的女人每天所摄入的75%的固体脂肪.

减少糖而不是咖啡饮料或苏打的卡路里。

吃一块小饼干和一片水果或一杯牛奶，而不是一束饼干。

当你想吃巧克力时，吃黑巧克力，它含有的糖会少一些。

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