很多人认为，孕期女性是“双身子”，应该比平时需要更多的营养素，尤其要注意补钙，要不孕期怎么更容易出现抽筋或腰背痛呢。哺乳期妈妈也一样，毕竟要供养两个人呢。但也有人认为，国人补钙已经过于泛滥，孕期补钙要慎重。那么，孕期/哺乳期到底要不要补钙？

 阅读这篇文章，你将了解：

● 钙对人体的作用
● 孕期/哺乳期是否需要更多的钙
● 缺钙对妈妈和宝宝的影响
● 孕期抽筋是否因为缺钙
● 如何科学的摄入钙
● 补充综合维生素还需要单独补钙吗

 钙对人体有什么作用？

钙是人体中含量最丰富的矿物质。钙为血管收缩和舒张、肌肉功能、神经传递、细胞内信号传导和激素分泌所必需，然而，这些重要的代谢机能只用了不到1％的钙，另外99%的钙都储存在骨骼和牙齿中——身体使用骨组织作为钙的储存器和钙源，以维持血液、肌肉和细胞间液中钙的恒定浓度，使它们不随饮食摄入量的变化而波动，从而维持身体的正常运作。如果饮食中长期缺钙，身体就会动用骨组织的钙，随着钙流失越来越多，骨骼、牙齿会越来脆弱，最终引发一系列健康问题。

 孕期/哺乳期需要更多的钙吗？

根据中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，18-50岁普通成年女性和孕早期女性每日应摄入钙800mg，孕中期女性为1000mg，孕晚期和哺乳期为1200mg。从推荐摄入量来看，孕期、哺乳期女性似乎需要更多的钙。其实不然，孕期和哺乳期的钙需求与同年龄段其他人群需求是一模一样的。美国和澳洲卫生署均推荐，19-50岁女性包括孕妇、乳母，每日钙摄入量均为1000mg。维生素D的需求也和其他任何人群一样，是每天400IU。你并不会因为怀孕或者哺乳就需要更多的钙和维生素D。

虽然孕期或哺乳期妈妈需要额外供给胎儿或乳汁营养，但这个时期人体会作出调整，对某些营养素包括钙和维D有更高的吸收率和储存率；另一方面，孕期对钙的代谢损失会更少。换句话，在孕期里，你的身体利用钙的效率会更高，而且更“节俭”。实际检测也发现，孕期哺乳期骨密度可能有轻微减小，但在这些特殊时期结束后又会很快恢复。

那么，孕期/哺乳期还需要补钙吗？

大部分人都需要。这并不是自相矛盾，补钙是因为很多中国人本身的饮食结构就缺钙，与是否怀孕或哺乳无关。《中国居民膳食营养与健康状况》调查结果显示：我国城乡居民每日饮食中的钙摄入量为388.8毫克，城市为438.6毫克，农村为369.6毫克，远远低于中国营养学会推荐的成人每日适宜摄入量800～1000毫克。

无论什么人群，都应该摄入足够的钙，并不是只有怀孕了才要补钙。

 缺钙对（准）妈妈和宝宝有什么影响？

孕期或哺乳期女性如果在这之前没有储存足够的钙，可以引发一些严重的后果。根据国际期刊《围产期教育杂志》（Journal of Perinatal Education），如果孕期缺钙，将会导致骨量急剧减少。因此，早在备孕期，你就应该储存充足的钙。一旦怀孕，你的宝宝就能汲取足够的钙质用于骨骼生长，而不影响你自身的骨骼和牙齿健康。如果你摄入的钙不足，宝宝就会从你的骨骼中获取Ta所需的钙。母乳喂养时也是如此。

钙流失会导致一系列疾病，包括：

● 骨骼变得脆弱，更容易发生骨折和断裂
● 牙齿会变得脆弱，容易折断
● 牙齿腐烂导致其他并发症，如牙龈炎，甚至心脏病
● 增加先兆子痫、妊娠期高血压的风险
● 胎儿发育迟缓，增加先天性佝偻病或缺钙性抽搐风险
● 影响乳汁生产和分泌

 孕期经常抽筋是因为缺钙吗？

绝大多数孕妇都会抽筋，但原因却不是人们想的那样。孕期抽筋大都不是因为缺钙引起的，而是物理上的原因，胎儿的体重给肌肉和神经压力和压迫，激素对此也有影响。同样，孕期出现的背痛、尾椎痛、屁股痛、这痛、那痛也不是因为缺钙。

你可以用这些方法缓解抽筋和疼痛：泡温水浴放松肌肉、充足的水分、均衡的饮食、多休息你的双腿（抬高、按摩）等。

 如何科学的摄入钙？

1、首选食补

如果你能保证每天500ml牛奶或者等量的酸奶（大约含500-600mg钙），那么加上日常饮食中别的食物中所含的钙，基本可以满足你的钙需求。如果你吃不了那么多奶制品，也可以选择服用一种钙补充剂（每天补充300-600mg的钙）。一般情况下，能食补就不考虑用补充剂。牛奶和其他富含钙的食物，除了能提供优质钙，还能提供优质蛋白质和其他对健康有益的营养素。

富含钙的食物包括牛奶和乳制品、沙丁鱼、绿叶蔬菜、豆类及豆制品、海藻等。

2、钙补充剂

（1）钙制剂的形式

补充剂中的钙主要有两种形式：碳酸盐和柠檬酸/葡萄糖酸盐。碳酸钙更为普遍，因为它既便宜又方便。但由于其依赖胃酸吸收，因此碳酸钙在与食物一起服用时吸收率最高。而柠檬酸钙和不和食物一起服用都能同样被吸收。补充剂或强化食品中的其他钙形式包括葡萄糖酸盐、乳酸盐和磷酸盐。苹果酸柠檬酸钙通常被用于果汁营养强化中。

（2）钙制剂的钙含量

不同的钙补充剂含有不同量的钙元素。例如，碳酸钙中的钙含量为40％，而柠檬酸钙为21％。幸运的是，钙元素的含量会单独列在“营养成分表”中，因此消费者无需计算各种形式的钙补充剂提供的钙量。

（3）钙制剂的吸收率

人体吸收钙的百分比取决于一次消耗的元素钙的总量，随着量的增加，吸收百分比降低。剂量≤500mg时吸收率最高。因此，例如，如果每天要从补充剂中摄取1000毫克的钙，可以分两次服用，每次500毫克，以确保较高的吸收率。

（4）可能的副作用

一些服用钙补充剂的人可能会出现胃肠道副作用，包括胀气、腹胀、便秘或这些症状的组合。碳酸钙似乎比柠檬酸钙更容易引起这些副作用。如果你补钙感觉不适，则需要考虑钙补充剂的形式，或者在一天中分散钙剂量和/或随餐服用补充剂。

 补充综合维生素还需要单独补钙吗？

补钙的同时，也需要维生素D、K、C、镁、锌、铜等的帮助，才能使钙真正被吸收到骨骼里。因此大多数保健医生都推荐孕期、哺乳期女性服用多种维生素矿物质制剂，但这种综合制剂一般只提供100-150mg的钙，所以，也需要专门的钙制剂。

 买什么牌子的钙比较好？

市场上的钙产品真是太多了，很多准妈咪都挑花了眼睛，不知道哪种更适合自己。今天维智大夫就给大家推荐两款钙制剂：

1.福格森孕妇维D3钙片

● 精准配方，孕妇专用

每粒含500mg钙质与132IU维生素D3，咀嚼片剂型，方便食用与吸收。

● 添加酪蛋白磷酸肽（CPP）促进钙吸收

钙只有以离子形态存在时才容易被人体吸收，普通的钙在肠道弱碱性环境会与酸根离子形成不溶性盐而流失。CPP能在中性和弱碱性环境下能与钙结合，抑制不溶性沉淀的生成， 并提高游离钙的浓度，有效促进小肠对钙质的吸收以及骨骼、牙齿对钙的利用。

● 更容易吸收的生物形式

采用维生素D3胆钙化醇形式，维生素D家族中活性最高的形式，更容易被人体吸收利用。

● 保健认证，安全有效

经国家食品药品监督管理局批准具有补充钙和维生素D的功效，品质保障。

△点击图片即可购买

2.维尔贝贝高乳钙咀嚼片（孕妇型）

● 天然乳钙，更好吸收

本品采用高活性天然乳酸蛋白钙形式，是目前最好的钙源，不刺激肠胃，更好吸收，奶香醇厚，尤其适合孕妇、乳母。

● 进口钙源，品质卓越

本品进口乳钙由荷兰皇家菲仕兰公司出品，菲仕兰创建于1871年，是荷兰唯一获得皇家称号的乳品企业，也是世界最大的合作乳制品公司之一。

● 添加维生素D促钙吸收

采用维生素D3胆钙化醇形式，维生素D家族中活性最高的形式，更容易被人体吸收利用。

● 权威认证，安全有效

经国家食品药品监督管理局批准具有补充钙的功效，品质保障。本品2008年荣获“上海市保健品协会名优产品”称号。

△点击图片即可购买

参考文献

1.Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.

2.Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutr Clin Pract. 2007;22:286-96.

3.Andon MB, Peacock M, Kanerva RL, De Castro JAS. Calcium absorption from apple and orange juice fortified with calcium citrate malate (CCM). J Am Coll Nutr 1996;15:313-6.

上一篇:警惕：孕妈睡姿不良可导致胎儿死亡？