众所周知，运动是糖尿病重要的治疗手段之一。有的人习惯早晨运动，有的人下午或晚上才有时间锻炼；有的人觉得应该空腹运动，有的人认为饭后运动消食更好……那对于糖友而言，到底如何运动会更有成效呢？科学家们为此专门做了一个研究。

一项关于运动对2型糖尿病患者血糖水平影响的分析表明，虽然所有运动都有所帮助，但某些类型的运动及其运动时机对人们的健康尤为有益。

该研究已发表在《美国医学杂志》，它全面而直接的总结了运动对2 型糖尿病患者控制血糖水平的益处。研究的意义在于，大多数人都知道运动对健康有好处，但并不知道最好的方法。该研究通过关注几个关键参数来解决这个问题：有氧运动与阻力运动的效用；一天中最适合运动时间；饭前还是饭后锻炼；以及是否必须减肥才能获得好处。

研究人员筛选了数十项研究病得出如下共同的结论：

（1）习惯性有氧运动，即身体活动，例如骑自行车、游泳和散步，可以增加心率和身体对氧气的使用，从而有助于控制血糖

相关研究内容：有氧训练可增加胰岛素敏感性和血管功能。ACSM和ADA指南建议至少每周进行150分钟中高强度的有氧运动（注：不能连续超过2天没有运动）。该频率推荐主要是由于有氧运动对胰岛素敏感性的有益影响持续时间可长达约48小时。重要的是，运动进一步降低了不使用胰岛素的2型糖尿病患者随后发生低血糖的风险。因此，有氧运动不仅有利于胰岛素敏感性，而且还有助于提高有氧适能，以降低 CVD 和 2型糖尿病的全因死亡率。

（2）阻力运动，即对抗外力的运动，例如举哑铃、阻力带或对抗自身体重的运动有助于增加肌肉，增强2型糖尿病患者的胰岛素敏感性。

相关研究内容：阻力运动为血糖控制提供了强有力的益处，并为肌肉力量、骨密度和肌肉的数量/质量提供了额外的好处。一项针对 8500 多名2型糖尿病患者的荟萃分析发现，与非运动对照组相比，结构化阻力训练后其HbA1c 显著降低。最近的研究表明，阻力训练不会显著影响空腹血糖。因此，阻力运动的好处似乎可能在餐后状态下驱动。这与阻力运动后胰岛素敏感性增加 48% 的研究一致。有趣的是，骨骼肌负责约80%胰岛素介导的葡萄糖摄取。因此，通过阻力运动来增加肌肉质量和/或质量适合降低2型糖尿病患者的血糖。

ACSM和ADA建议每周进行至少2-3次阻力训练（非连续天），并根据个体每组重复次数进行中度至高强度运动。

鉴于有氧训练和阻力训练降低HbA1c的机制不同，两者结合训练计划可能会产生更大的益处。一项针对 915名受试者的荟萃分析比较了有氧、阻力和两者同时训练带来的血糖益处。虽然两种方式都降低了HbA1c，但同时训练时的HbA1c、空腹血糖和甘油三酯的降低幅度最大。即同时训练可能是改善血糖控制和血脂的最有效方式。

（3）全天活动可以打破 “久坐”行为，有利于血糖控制和胰岛素水平。

相关研究内容：久坐行为现在被认为是慢性病的一个独立危险因素。长时间坐着（≥8小时）与全因死亡率、心血管疾病和2型糖尿病的风险增加有关。值得注意的是，超过8小时/天的久坐每增加1小时，心血管死亡风险增加8%，2型糖尿病风险增加1%；在另一个队列中，久坐每增加1小时，45-70岁成年人患2型糖尿病的几率增加22%。

停止久坐活动和/或用轻强度或中等强度的活动取代久坐有利于血糖控制。例如，在8小时内每30分钟就起来进行3分钟轻度步行或简单的阻力活动（半蹲、小腿抬高、臀大肌收缩和膝盖抬高），在以前不活动的成年2型糖尿病人中，餐后血糖增加曲线下面积减少了14 mmol/h/L。用站着（2.5小时/天）和每30分钟轻强度步行（总计2.2小时/日）代替坐着的时间，也能改善患者24小时的葡萄糖水平和胰岛素敏感性。

（4）在一天中晚些时候锻炼可以更好的控制血糖并提高胰岛素敏感性。

相关研究内容：昼夜节律生理学对葡萄糖稳态有潜在影响。事实上，我们身体内的生物钟可以通过各种生理过程中的昼夜振荡来证明，这些生理过程包括体温、葡萄糖耐量、循环胰岛素和脂肪组织相关激素（如脂联素、瘦素等）。有趣的是，在健康人中，与早上相比，下午/傍晚的这些过程指标往往更糟。而2型糖尿病患者的某些生理过程是紊乱的，因此胰岛素敏感性在傍晚反而相对较好，但在整个夜晚的睡眠中和早上都会变差，从而升高血糖（即黎明现象）。这表明，葡萄糖代谢在一天中的特定时间会比别的时间表现“更好”，根据这个时间进行锻炼可能会更好地控制血糖。迄今为止，一些（并非全部）研究表明，无论是否进行胰岛素治疗，与上午进行的同等体育活动相比，下午或傍晚进行的体育活动可能对葡萄糖代谢和胰岛素敏感性更有益，下午锻炼的反应也比早上锻炼好。

事实上，最近关于体重和食物摄入的研究表明，晨练更有利于体重管理和活动坚持。然而，实际上，只要患者始终能够适应他们的日程安排，就应该鼓励他们进行活动，无论上午还是下午，最重要的是：动起来！美国国家健康和营养检查调查（NHANES）的一项回顾性队列研究报告称，无论何时，体育活动量都与男性和女性全因死亡率较低有关。

总而言之，任何运动都有好处。对于糖尿病人群，有氧运动和阻力运动结合可能比单独使用其中任何一种都要好。下午运动可能比早上运动更能控制好血糖。饭后运动比饭前更有帮助。而且你不必等到体重能收获运动的好处，因为运动可以降低体脂并增加肌肉质量（相同体积的肌肉比脂肪重）。

运动的时间和类型确实很重要，这项研究可以帮助医疗专业人员更准确的制定或推荐运动处方来对抗高血糖。

【参 考 文 献】

U.S. Afsheen Syeda, et al. The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes. American Journal of Medicine Open. Volume 9, June 2023.

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