大脑会失忆，屁股也会——尤其是你经常久坐时，你的屁股就有很大可能患上健忘症，即“臀肌健忘症”，也叫“死臀综合征”。

什么是死臀综合征？

此病正如其名，你的臀部肌肉忘记了自己的工作：当我们走路时，它们负责使我们保持直立并推动我们前进，它们还帮助我们完成许多活动，从步行到搬运重物，到有氧运动和力量训练。当臀肌失忆时，它会变得难以调动，直接罢工。

这听起来好像没啥大不了的，但其实对你非常不利。如果臀部肌肉无法使力，身体的其他部位将为此付出代价——背部和下半身的其他肌肉群被迫承担额外的工作来补偿，长此以往就会造成这些代偿肌肉劳损，例如容易抽筋、腰酸背痛、腰间盘突出、膝盖软骨受损等。同时死臀综合征也会影响你在任何活动中的表现，无论是重量训练、跑步、做操、跳舞还是打球。

什么原因导致死臀综合征？

死臀综合征的主要原因就是久坐不动的生活方式。终日久坐不动，臀肌一直处于被压迫且松弛无力的状态，而髋关节却始终紧绷，长此以往，大脑适应了这种非正常的张力强度，神经发射信号越来越弱。臀肌慢慢地遗忘了自己的收缩能力，最终导致臀肌功能关闭。

办公室职员、司机等是死臀综合征的高发人群之一，田径运动员和骑行等运动人群也同样没能幸免。因为他们在重复跑步、跳跃或骑行动作时，髋关节屈肌群也变得紧张，当臀肌力量不足时，其他部位的肌肉将过度拉伸，最终导致伤病发生。

如何判断屁股有没有“死掉”？

首先可以看外形：屁股下塌、扁平，外形不好看；其次，久坐之后，屁股出现发麻发胀、酸痛的感觉；髋关节、腰部、膝关节经常性酸痛不适。如果有这些表现，就要注意了。

你也可以通过一个简单的动作测试一下臀部是否活力依旧：对着镜子，双手举过头顶，做深蹲动作。如果你不能保持上身直立，而是往前倾，同时两个膝盖向内扣，这可能提示你存在死臀综合征。

如何让死臀复活？

幸运的是，死臀综合征可以预防，死了的屁股也能复活。

（1）增加运动：每周至少 150~300 分钟的中等强度的有氧运动，或 75~150 分钟的较高强度有氧运动，提高肌肉的力量。

（2）健康的体重：保持健康的体重，避免给予臀部过高的压力。

（3）保持肌肉活跃：对于需要长时间坐着上班的人群，还没出现相应症状时，可以选择每半小时起来活动3分钟，或者每1小时起身活动10分钟，保持肌肉处于活跃状态。

（4）肌肉激活训练：对于臀肌已经失忆的人群，可以适当安排肌肉激活训练，提高肌肉力量和速度，保持肌肉功能，减少受伤风险。

复活运动：臀桥

仰卧屈膝，双脚分开与臀部同宽，脚掌着地，腹部收紧，抬起臀部，使肩、髋、膝处于同一直线上。然后降低再抬起，重复15~20次。

复活运动：深蹲

双脚与肩同宽，微微外展，髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位。下蹲至大腿表面与地面平行即可。重复 10 到 20 次。

复活运动：平板支撑

双脚并拢，脚尖触地，脚掌竖立。头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上，肩部不要向前超过肘部。每次1-2分钟，每天4~6次。

复活运动：蚌式开合

侧躺，屈膝90度，上侧膝盖向上抬起大约75度角。动作全程要保持骨盆稳定，且脚后跟相连。下放时控制速度，还原至离膝盖有一点距离，但不完全接触为止。一侧做15~20个，再翻转做另一侧。

注意：请勿盲目运动，尽量在专业康复师或治疗师的指导下，科学正规的锻炼臀肌。

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