【要点速览】

• 最新研究发现，早些吃早餐可降低患2型糖尿病的风险。

• 此外，在当天早些时候（早于晚上9点）吃晚饭的人，2型糖尿病的发病率较低。

• 人们不仅要关注进食的时间，还要关注食物种类，以降低2型糖尿病患病风险。

如果你经常不想吃早餐，或来不及吃早餐，这篇文章可能会帮你做出改变。

近日发表在《国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology）上的一项研究发现，经常在早上8点之前吃早餐的人，比那些上午9点以后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险更小¹。

同样的，倾向于晚点吃晚餐的参与者——尤其是晚上9点或10点以后，比早些吃晚餐的人患2型糖尿病的几率更高¹。

即使有其他因素的影响（例如教育水平、饮食质量、身体活动水平等），2型糖尿病风险与进餐时间之间的关系也是一致的，研究结果与上述因素无关。

考虑到未来一年内将有3亿人患糖尿病²，如果这种联系得到更多研究的证实，这可能是一种有希望的生活干预方式和治疗策略。

一、为什么我的用餐时间会有影响？

早餐时间和2型糖尿病风险之间的联系，支持了饮食和身体自然节律具有独特关系的观点。尽管这通常在睡眠背景下讨论，但人体的昼夜节律和食物摄入会对健康产生重大影响³。

昼夜节律几乎涉及身体的所有功能，并由生物钟调节，生物钟主要由光同步，但也由食物同步。该系统的正确运作对于确保最佳的新陈代谢至关重要。

以往的研究发现，人体的昼夜节律可以控制葡萄糖、胰岛素、葡萄糖耐量和食欲。这些指标往往在早上达到顶峰，从而使之成为进餐的更优时机⁴。

你的激素系统会在你醒来时发出信号，通知肝脏将糖释放到血液中。醒来后不久进食会触发胰岛素等激素分泌，从而有助于将糖从血液转移到细胞中分解利用。高血糖是2型糖尿病的标志，这就是为什么鼓励患者每天都吃早餐的原因⁵。

撇开进餐时间不谈，简单地优先考虑吃早餐可能是人们降低患2型糖尿病风险的好方法。一项研究发现，当人们每天吃早餐，较不可能出现代谢综合征症状，如高血压和高血糖⁶。

小时候妈妈叫你早点起床吃早餐，今天仍然适用——这是一天中最重要的一餐。

目前仍需要更多的研究来确定进餐时间和昼夜节律是否会根据季节差异或全球不同地区而改变，或者是否有某种其他潜在因素将2型糖尿病和进餐时间联系起来。

二、尽你所能的预防2型糖尿病

早点吃早餐可能是降低2型糖尿病风险的一种方法，但它肯定不是唯一的方法。

（1）定期锻炼

定期锻炼是降低一个人患2型糖尿病风险的重要手段。目前的指南建议，人们应该每周进行150分钟中等强度的体育锻炼，此外还应该有两次增强肌肉的活动。强度水平因人而异，但目标是提高心率——尝试快走、骑自行车、打球、游泳或慢跑。

（2）注意摄入的食物种类

建议多食用非淀粉类蔬菜，如青椒、西兰花或蘑菇以及水果、瘦肉蛋白质来源和藜麦等全谷物。如果可能的话，最好避免甜味饮料、高度加工的食品和反式脂肪。这些生活方式的改变可能需要时间。但是，承诺早点吃早餐——或者只是吃早餐——是一个很好的起点。如果你在吃早餐方面遇到困难，吃点总比没有好——你可以不把它当作一天的第一餐，而当作早晨的零食，比如出门时拿一块水果和一些坚果，或者一杯酸奶。

三、参考文献

1、Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, etal. Associationsof meal timing, number of eating occasions and night-time fastingduration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santécohort. Int J Epidemiol. 2023

2、Association of Diabetes Care and EducationSpecialists. 1.3Billion diabetes cases expected by 2050.

3、Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, etal. MealTiming Regulates the Human Circadian System. Curr Biol.2017;27(12):1768-1775.e3.

4、Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadianregulation of glucose, lipid, and energy metabolism inhumans. Metabolism. 2018;84:11-27.

5、Odegaard AO, Jacobs DR Jr, Steffen LM, Van HornL, Ludwig DS, Pereira MA. Breakfastfrequency and development of metabolic risk. Diabetes Care.2013;36(10):3100-3106.

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