1.怀宝宝时的最爱运动：游泳

作为一个准妈妈，你一定专注于竭尽全力做好一切，保证你的宝宝健健康康。锻炼身体无论对你还是你的孩子都很好。事实上，正确的运动可以缓解常见的孕期不适症状，例如背痛和睡眠问题。最好的运动方式之一就是游泳。游泳对关节的作用力和缓，并能缓解脚踝肿胀。同时你会感到自己像沙滩球一样轻盈，不论你腹中的宝宝长的多大。在怀孕阶段，开始或继续运动之前，要记得先得到专业医疗服务人员的认可。

2.怀宝宝时最爱的运动：瑜伽

瑜伽使核心肌肉强健，缓解背痛，同时也有助于放松。也有研究表明，瑜伽可能会使分娩更快速，痛苦更小。尝试参加产前瑜伽课程，这种课程运动会更加和缓，并且注重放松——有利于分娩准备。避免“高温瑜伽”，并且在早期妊娠过后，不要仰躺。如果你感到任何不适，找一位专业的健身专家帮你检查。

3.怀宝宝时最爱的运动：室内动感单车

卸下双腿的负担！在固定的自行车上踩脚踏车一般来讲是非常安全的，即使你是刚开始这项运动也无妨。动感单车是一种很好的锻炼方式，它在加快你心率的同时，不会给关节造成负担。当你的腹围增大，你还可以调整车把使其升高，从而使运动变得更舒适。

4.怀宝宝时最爱的运动：举重训练

轻度的力量训练有助于你在分娩前后保持强壮。如果你在怀孕前就常练习举重，那么在孕期的变化就是锻炼时间不要过长，感到轻松胜任即可。避免举过重的东西，也不要做需要平躺的动作。如果怀孕前你没有做过举重练习，那现阶段还是找一项其他的运动为好。

5.怀宝宝时最爱的运动：快步走

无论是在户外还是在跑步机上，走步都是一种安全的锻炼方式，能帮助你强健肌肉，改善心情。这也是一项大部分妇女都能一直做到分娩的运动。如果你是刚刚开始，尝试每周三天，用初级速度行走；每周一点点增加行走的速度和时间，在你变强壮后可以将运动强度提到一定高度。

6.怀宝宝时最爱的运动：低强度有氧运动

有氧运动使你的心肺保持强健，强化你的全身组织，并且产生大量内啡肽，一种能刺激大脑产生愉悦感的化学物质。如果你是一名热切的健身爱好者，那么重要的是减小运动的强度以适应你的身体变化。如果你是一名初学者，找一个有专业认证的有氧运动教师教授的低强度有氧运动班。

7.改变：高强度运动

如果你之前就定期的跑步或打网球，不需要停止这些运动——但你可能得减缓日常运动的强度。当预定的运动日期将至，先在平坦而整修过的地面上跑步锻炼，从而减小影响，避免损伤。这可能也是推迟网球等使用球拍类的活动的好时机，这类运动需要很好的身体平衡以及突然的身体姿势变化。

8.健康小贴士

锻炼腹肌 强身健体可以缓解背痛，并且有助于避免“脊柱前凸”的姿势，这种姿势会使得子宫变重。有两种安全的锻炼方法可以选择： 

    ●  跪姿盆骨倾斜运动：四肢着地，后背挺直，紧绷躯干，并且轻缓地向上弓起后背。不要让你的腹部松弛。 

    ●  站姿盆骨倾斜运动：双脚分开3厘米，背向墙壁站立，绷紧你的腹部和臀部，后压腰部去触碰墙壁。

9.健康小贴士：做伸展运动

“盘腿”的姿势能拉伸目标盆骨、臀部以及大腿部肌肉。并且能同时缓解腰痛。尝试一下这些方法： 

    ●  盘腿坐：弯曲膝盖、交叉脚踝坐下，微微向前倾斜，并且保持后背挺直。 

    ●  盘腿：弯曲膝盖、双脚合拢坐下，将双手放在膝盖下方，用双手向下按压双膝，再向上将双膝抬起。保持这种姿势几秒后再放松。

10.健康小贴士：凯格尔健肌法

凯格尔健肌法的一个绝好的优点是你可以在任何时间、任何地点进行锻炼，并且不会被别人知道。凯格尔健肌法能强健肌肉，并且有助于托举子宫、膀胱和大肠，这有助于缓解阵痛，更好的分娩。进行凯格尔健肌运动，就是像忍住小便或放屁一样收紧盆底肌肉，保持这样的状态5秒钟，然后放松。每天进行5回，每回重复10次。

11.健康小贴士：放松身心

每天锻炼30分钟负担太大？那就把它分解成每天两次，每次15分钟或是每天三次每次，每次10分钟吧。是体育锻炼的新手？那就慢慢地开始。从每天5-10分钟开始，逐渐建立习惯。每次都要先热身5分钟，结束后要做5分钟放松练习。感受身体的状态。如果你感到身体发热，呼吸短促或者疲惫，那就休息一下，等一下再轻松开始。

12.有没有必要减缓步调？

随着你的腹围逐渐变大，你的肺部和心脏建承受更大的负担。让这些器官休息一下，不要运动过度。保证你在运动而同时还能够轻松的谈话，并且不会呼吸急促。不要为了大量出汗而运动过度。还有，如果临近既定的运动时间，你却感到疲惫的话，就考虑改做低强度的拉伸运动或者强化练习。

13.了解你的目标体重

在孕期保持锻炼能使你拥有健康的体重。体重增长得过多会有增加延长分娩时间以及增加分娩困难程度的风险。然而体重过低会有损宝宝的健康成长。对于想要保持健康的孕期体重的妇女，目标体重增长通常在25-35磅之间（11.4-15.9 kg之间）与你的医疗服务人员一起确定合适你的目标体重。

14.和缓的运动

怀孕期间身体的变化会使得你更容易伤到关节，因此要避免可能需要震动、弹跳或者高强度运动的锻炼项目。避免快速变化姿势，比如快速起身，因为这会使你感到眩晕。要谨记你的身体重心已经随着腹围增长而改变了，因此会变得容易失去平衡和跌倒。

15.注意事项：体温升高

怀孕以后，你的体温会升高一些。要避免体温过高，这可能会对你的宝宝有害，在第一孕期尤其要注意这一点。不要进行大量出汗的运动。在高温或潮湿的天气，减少运动量或者不要锻炼。在锻炼身体之前、运动过程中和之后都要补充足够的的水分。不要蒸桑拿或者泡热水澡。

16.注意事项：气压的影响

打算去爬山？那可要注意避免6000英尺（约1800米）以上的山。高海拔带来的氧气浓度也会使你的宝宝能呼吸到的氧气更少。想要去海边？可别参加水肺潜水。这会使你的孩子暴露在减压症的风险下，可能导致先天畸形、流产或者其他并发症的产生。试着进行浮潜来代替吧。

17.注意事项：风险运动

虽然怀孕期间的运动对你有好处，但也要知道有些运动是弊大于益的。避免参加触碰式游戏，比如篮球、曲棍球和足球。这些运动都可能伤到你和你的宝宝。同时还要避开那些会增加摔倒风险的运动，比如户外骑行、滑旱冰、高山滑雪以及骑马等等。

18.有益的做法：让你的心情愉悦

进行运动能提升你的精神面貌。内啡肽一类的使人脑产生快感的化学物质，以及使心情平静的多巴胺和血清素一类的化学物质会传遍你的全身。怀孕期间的运动可能降低抑郁和焦虑的风险，还能增强你的自信心。

19.有益的做法：增强你的力量

在怀孕期间保持活跃会使你更有力量和毅力。强化你的肌肉和心脏有助于让你感觉更强壮，感到更有能力去完成定下的目标。由于锻炼能减轻压力和焦虑感，因此也有助于睡眠，因为压力和焦虑可能会使人睡不着。一夜的好眠又能使你感受到充满了对面对第二天的力量。

20.有益的做法：控制妊娠期糖尿病

妊娠期糖尿病是一种初发于孕期而通常会在生育后好转的疾病，多达18%的准妈妈会患上这种糖尿病。激素水平的变化会引起血糖水平的升高。若是未经治疗，这种疾病会给你的宝宝带来严重的并发症。身体锻炼则可能有助于降低患病的风险，并且能够降低血糖水平从而降低妊娠期糖尿病。记得要先告诉你的医生。

21.有益的做法：为分娩做好准备

除了能缓解各种病痛与不适，让你维持日常生活之外，运动也可能有助于调整准妈妈的身体，方便之后更好地分娩。研究表明在孕期时常锻炼的健康的准妈妈会减少早产的风险，也能缩短分娩时间，还能减少缓解产痛的需求，产后的恢复也会更快。 22.有益的做法：让宝宝更健康 通常，适当的锻炼不仅能让你度过一个健康的孕期，也可能使你的宝宝更健康的降生。有研究显示，在准妈妈运动时，腹中正在成长的宝宝心率会大大降低。常常锻炼的妈妈生下的宝宝诞生时也可能会有更健康的体重。

23.必要的运动装备

孕期锻炼时不需要买很多昂贵的健身装备来保持安全和舒适。有两种运动必备的物品，一是支撑用胸罩，二是专门为你所进行的运动设计的运动鞋。除此之外，只要穿着宽松透气的衣服以保持凉爽就可以了。

24.多喝水

这段时间，你不仅要吃两人份的饭，还要喝两人份的水。你的身体需要更多的水分才能保持水分充足，尤其是运动期间。因此“保持喝水的意识”，并且每天要和下十杯水。运动前、运动中还有运动后都要喝水。这里还要教你一个好的经验：如果你感到口渴。或是你的尿呈深黄色，那可能说明你的饮水量不够了。

25.掌握好停止的时机

如果你身上出现了以下任何一种症状，请立刻停止运动并且打电话给你的医生： 

    ●  宫缩

    ●  胸痛

    ●  头晕

    ●  小腿疼痛或肿胀

    ●  感到孩子的动作变少了

    ●  头痛

    ●  肌肉无力

    ●  阴道液体分泌

    ●  阴道出血

26.保持积极乐观

锻炼和怀孕都能带给人力量。一些日子你会感到两者带来的充足力量，而另一些日子有可能两者都不能带来足够的力量。倾听你身体的声音很重要。如果你发现自己一直陷在沙发不想动，你可能需要一些支持与动力去促使自己再行动。你可以试着去参加产前运动课程，和伙伴一起运动，或者登录一些论坛来分享锻炼的目标和建议。

27.对母子都好的做法

宝宝诞生后的运动 一旦宝宝降生，锻炼就有助于使你更快进入母亲的角色。研究表明坚持运动的新妈妈会自我感觉更好，更快的调整自己去做一位母亲，还能减轻更多体重。从低强度运动逐渐开始恢复运动。散步是开始时很好的选择——同时也是一项能和宝宝一起的运动。

28.对母子都好的做法

体力恢复 当宝宝从你的肚子里生出来，你可能会忍不住诱惑想要快点恢复你的体力和形体，去做仰卧起坐。慢慢来，不要紧！你的肌肉已经负担过重、拉伸过度了。最好从骨盆倾斜这类腰腹练习操开始做。像要为了防止其过度伸展一样绷紧你的盆底肌肉。在你加强锻炼你的核心肌肉的同时，你就可以逐渐开始做一些仰卧起坐了。

29.对母子都好的做法：减轻体重

我知道你急着恢复你怀孕之前的形体，不过也要个自己些时间。每个月大约减轻4磅以上的体重对你和宝宝都会比较好。吃得太少会使你的骨骼变弱，也使你的身体更难分泌奶汁，还会使你的心情变差，导致疲劳。坚持锻炼并保持健康的饮食，你会更容易在一年之内恢复正常体重。

上一篇:维生素E有助于预防持久的胎儿畸形 下一篇:不能吃虾蟹？错！孕期真正的禁忌原来是这些！